Легкая атлетика

Продолжаем тренировки

Тренировка спринтера А ПС2 2Э

Тренировка спринтера А ПС2 2Э означает первую тренировку в недельном цикле вариант № 1 в специальном (предсоревновательном) периоде № 2 (май) на 2 этапе (этапе начальной специализации в подготовке спринтера). Вариант 1 тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее даже всего специального периода (1-я, 3-я, 5-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: развитие взрывной (быстрой) и обычной силы.

Содержание тренировки (в тренажерном зале с гантелями, гирями и штангой):

1. Силовая разминка (ее содержание смотрите в предыдущей статье).

2. Рывок штанги с виса – 1 раз выполняете с весом 30-40% от собственного веса, а далее 3-5 подходов по 4-6 повторений (50% от собственного веса). Термин с виса означает, что штанга не касается пола и находится в положении чуть выше коленей.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 3 подхода по 4 повторения, а если очень хорошо, то выполняете 5 подходов по 6 раз. Корректировки по количеству повторений, подходам, длине дистанции и другим показателям можно вносить и по другим причинам.

3. Жим лежа (штанги) – 1 раз выполняете с весом 50-60% от собственного веса, а далее 3-5 х 4-6 раз (вес примерно 75% от собственного веса).

4. Прыжки на двух ногах со штангой на плечах – 1 раз выполняете с весом 30-40% от собственного веса, а далее 3-5 подходов по 6-8 повторений (50% от собственного веса).

5. Лежа, подъем туловища с блином от штанги (5кг) за головой, стопы удерживает партнер или они находятся под каким-нибудь грузом (под перекладиной шведской стенки и т.п.) – 4-6 х 8-12 раз.

6. Стоя, наклоны вперед с блином от штанги (10-15 кг) за головой – 4-6 х 8-10 раз.

7. Приседания со штангой на двух ногах - 1 раз выполняете с весом 70-80% от собственного веса, а далее 3-5 х 4-6 раз (вес примерно 90-100% от собственного веса).

8. «Распрыжка» на двух ногах (прыжки на месте вверх) 4-5 х 8-12 прыжков.

Пункты 2-8 можно выполнять по круговой системе.

9. Повторный бег (на улице, в манеже), легко в пол силы – 3-4 х 60-80 метров (последние 20 метров с набеганием на финиш). Бежать свободно и как можно расслабленнее, в максимально удобном режиме.

10. Заминка. Дыхательные и расслабляющие упражнения, можно еще и самомассаж основных мышц ног (бедро, голень, стопа).