Легкая атлетика

Продолжаем тренировки

Тренировка 2Э ПП2 В1 означает тренировку на 2 этапе (этапе начальной специализации в подготовке спринтера) в подготовительном периоде № 2 третьей в недельном цикле с вариантом № 1. Вариант 1 тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (1-я, 3-я, 5-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: взрывной (быстрой) и обычной силы, развитие скоростной выносливости.

Содержание тренировки:

1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Ускорения по виражу 2-3 х 50-60 метров. Бежать свободно, разгоняясь до ¾ от максимальной скорости и удерживать ее на вираже.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 2 раза по 50 метров, а если очень хорошо, то 3 раза по 60 метров. Корректировки по количеству повторений, количеству шагов, длине дистанции и другим показателям можно вносить и по другим причинам.

3. Барьерный бег с высокого старта – 3-5 х 3-4 барьера (расстановка барьеров – стандартная). Основная задача пробегать расстояние между барьерами ритмично (лучше в 3 шага, но можно и в 5 шагов между барьерами)

4. Бег с высоким подниманием бедра в переменном темпе (2-3 шага быстро, 5-6 шагов обычно), выполнять свободно – 3-4 х 30-40 метров.

5. Подбрасывание вверх из глубокого седа и ловля набивного мяча (3-4 кг), подбрасывать мяч как можно выше – 2-3 серии по 8-10 раз.

6. Стоя, быстрые наклоны вперед, держа мяч (ядро 3-4 кг) за головой – 2-3 х 10-12 раз.

7. Вращение верхней части туловища по кругу, держа мяч (ядро 3-4 кг) над головой –  2-3 х по 8-10 оборотов в каждую сторону.

8. Сидя на полу (лучше на мате), руки в упоре сзади, круговые движения ногами, не касаясь пола – 2-3 х по 6-8 вращений в каждую сторону.

9. Десятерные «шаги» - 2-3 раза

Упражнения 5-9 можно объединить общую круговую серию.

10. Повторный бег, легко в пол силы с легким накатиком на последних 20 метрах – 2-3 х 120-150 метров. Бежать свободно и как можно расслабленнее, в максимально удобном режиме.

11. Заминка. Дыхательные и расслабляющие упражнения. Самомассаж мышц стопы, голени, бедра, спины.