Легкая атлетика

Начинаем тренировки

Тренировка 1Э ПСП В означает тренировку на 1 этапе (предварительном, начальном этапе подготовки спринтеров) в предсоревновательном периоде третьей по счету (проводить в пятницу или субботу) в недельном цикле.

Основные задачи тренировки: обучение стартовому разгону в барьерном беге и барьерному бегу, развитие быстроты, взрывной (быстрой) силы и скоростной выносливости.

Содержание тренировки:

1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Перешагивание через барьеры с подхода, как при беге – 2-3 х 2-3 барьера. Обращать внимание на активную работу маховой ноги и затем быстрый перенос через барьер толчковой ноги.

3. Перенос толчковой ноги через барьер, маховой ногой при этом «зашагиваем» с боку от барьера. Выполнять с небольшого подбега – 2-3 х 2-3 барьера. Обратить внимание на низкий пронос бедра толчковой ноги через барьер.

4. «Атака» барьера, то есть преодоление барьера на небольшой скорости (с подбега) – 2-3 х 2-3 барьера. Стараться преодолевать барьер не подпрыгивая и не зависая над барьером.

5. Барьерный бег с разбега – 3-4 х 2-3 барьера. Расстояние между барьерами увеличенное. Разбег удобный для Вас, между барьерами бежать в 5 шагов. Главное внимание на преодоление самого барьера на хорошей скорости, преодолевать быстро и низко, но не задевая сам барьер.

6. Барьерный бег с низкого старта 3-4 х 2-3 барьера. Расстояние между барьерами стандартное. Бежать в 3 шага.

7. Бег в упоре – 3-4 х 10-15 секунд. Частоту движений наращивать быстро, но плавно до максимума. Стараться удержать максимальную частоту движений 2-5 секунд.

8. Подскоки из небольшого выпада со сменой положения ног. Стараться распрыгаться как можно выше. 3 серии по 10-15 прыжков.

9. Метание набивного мяча (2-3 кг или ядра) из-за головы на дальность – 5-6 раз.

10. Толкание набивного мяча (2-3 кг или ядра) правой и левой рукой – по 3-4 раза.

11. Обучение передачи эстафетной палочки на средней скорости в коридоре 20-30 метров или встречная эстафета на расстоянии 20-30 метров. Выполнить 2-4 раза.

12. Пятерной «шаги» с разбега 5-6 шагов на скорость – 2-4 раза.

13. Переменный бег 2-3 серии х (50 м быстро + 50 м медленно + 50 м быстро + 50 м медленно + 50 м быстро + 200 м медленно). При быстром беге бежать свободно, легко, плавно разгоняясь, но не до максимума, а при медленном, как на разминке (можно еще тише).

13. Заминка (О ней говорилось в ранее).