Начинаем тренировки
Тренировка 1Э ПДП Б2 означает
тренировку на 1 этапе (предварительном, начальном этапе подготовки
спринтеров) в подготовительном периоде второй по счету в недельном цикле
(проводить в среду или четверг) с вариантом № 2. Вариант 2 тренировки
применяется по четным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного
периода (2-я, 4-я, 6-я и т.д. неделя).
Основные задачи тренировки: обучение
старту в барьерном беге, обучение прыжку в длину, развитие быстроты и
взрывной (быстрой) силы.
Содержание тренировки:
1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в
отдельной статье).
2. Ускорения с низкого старта с преодолением 2-х
первых барьеров без команды, т.е. стартуете самостоятельно – 4-6 раз по 30
метров (далее такие задания будут писаться как 4-6 х 30). Стартовать надо
выбегая, ритмично, рассчитывая длину шага так, чтобы было удобно атаковать
первый барьер не выпрыгивая перед ним, а перешагивая. Также ритмично
пробегать расстояние между первым и вторым барьером в 3 шага между ними. Н
начале можно корректировать расстояние между барьерами под удобное бегуну.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя
чувствуете не очень, то выполняете 4 раза по 30 метров, а если очень хорошо,
то 6 раз. Корректировки по количеству повторений и длине дистанции можно
вносить и по другим причинам.
3. Выталкивания вверх вперед с подбега через каждые 3-й
или 5-й шаг. После выталкивания «повисеть в шаге подольше» - 3-4 х 30-40 м.
4. Передвижение вперед проталкиваясь только стопой (бег.упр.
«стопа») 2-3 х 20-30 м...
5. Сидя, ноги врозь, метание набивного мяча (2-3 кг)
назад за голову на дальность – 4-6 раз.
6. Сидя, ноги врозь, метание набивного мяча (2-3 кг)
из-за головы вперед на дальность – 4-6 раз.
7. Сидя, ноги врозь, толкание набивного мяча как ядро
правой и левой рукой – по 4-6 толчков.
8. Бег с высоким подниманием бедра 3-5 х 20-30 метров.
Частоту шагов набирать плавно, бежать свободно, но стараться частить ногами
до максимума.
9. Высокие «шаги» (прыжки с ноги на ногу, но толкаться
надо вверх, стараясь подпрыгнуть в каждом шаге как можно выше). 2-3 х 20-30
м.
10. В одну сторону бег спиной вперед (до определенной
отметки, черты, например), обратно ускорение с высокого старта (без паузы) –
3-4 х 20-30 м. Данное упражнение можно провести в виде встречной эстафеты
(3-4 повторения).
11. Заминка (О ней говорилось ранее).