Легкая атлетика

Тренировка прыгуна в длину и тройным 2Э 2СП А2

Тренировка 2Э 2СП А2 означает тренировку на 2 этапе (этапе начальной специализации прыгунов – длина, тройной) в соревновательном периоде № 2 (июль-август) 1-я  в недельном цикле с вариантом № 2. Вариант 2 тренировки применяется по четным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (2-я,  4-я неделя и так далее неделя).

Основные задачи тренировки: совершенствование техники тройного прыжка, подготовка к соревнованиям, развитие быстроты, взрывной (быстрой) силы и скоростной выносливости.

Содержание тренировки:

1. Специальная разминка прыгуна (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Старты с одной руки – 4-6 раз по 40-50 метров.

Здесь и далее напоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 4 раза по 40 метров,  а если очень хорошо, то 6 раз по 50 метров. Корректировки по количеству повторений, длине дистанции и другим показателям можно изменять в зависимости от самочувствия, условий проведения тренировки, а также в случае ограниченности тренировки по времени. Разумеется, что можно и изменять (добавлять, убирать или заменять) любой пункт в данной тренировке по собственному усмотрению. Данный план тренировки (как и планы других тренировок) хоть и является реальным по которому можно успешно заниматься, но все же жестко не обязательным – все зависит от уровня подготовленности и возможностей прыгуна и его тренера (если он есть, конечно).

3. Тройной, «скачок + шаг» с полного разбега – 1-2 раза.

4. Тройной, полный прыжок с полного разбега – 5-6 раз.

5. Метание гири 16 кг снизу вперед вверх с места или небольшого подхода – 10-12 раз.

5. Прыжок с возвышенности (в глубину) 50-100 см на одну ногу с быстрым отскоком и приземлением в яму с песком – по 5-6 раз на каждую ногу.

6. Быстрый бег с переходом на бег прыжками – 2-3 раза по 40-50 метров.

7. Подъем ног в висе на перекладине (гимнастической стенке) с зажатым между стоп набивным мячом (1-2 кг) – 2-3 подхода по 6-8 раз.

8. Сидя, упор руками сзади, стопы ног на скамейке, на животе блин от штанги (2,5-5 кг). На раз – прогнуться (живот с блином вверх), на два – прийти в исходное положение. Выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений.

9. Повторный бег, быстро, но свободно – 3-4 по 60-70 метров.

10. Заминка. Дыхательные и расслабляющие упражнения, самомассаж мышц ног – 7-10 минут.