Тренировка прыгуна в длину и тройным 2Э 2ПСП А1
Тренировка 2Э 2ПСП А1 означает тренировку
на 2 этапе (этапе начальной специализации прыгунов) в предсоревновательном
периоде (май-июнь) 1-я в недельном цикле с вариантом № 1. Вариант 1
тренировки применяется по нечетным неделям месяца,
точнее всего предсоревновательного периода (1-я, 3-я, 5-я и т.д. неделя).
Основные задачи тренировки: обучение
прыжку в длину, развитие быстроты и взрывной (быстрой) силы.
Содержание тренировки:
1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее
в отдельной статье).
2. Рваный бег (ускорение + 3-5 шагов семенящим бегом +
ускорение + 3-5 шагов семенящим бегом + ускорение) 4-6 раз по 40-50 метров.
3. Прыжок в длину «в шаге» до приземления с 10-12
беговых шагов – 3-4 раза.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя
чувствуете не очень, то выполняете 3 раза, а если очень хорошо, то 4 раза.
Корректировки по количеству повторений, длине дистанции, и другим
показателям можно вносить и по другим причинам, в том числе и по уровню
подготовленности и общего времени данного на тренировку.
4. Прыжок в длину полный «прогнувшись» (или просто
поджав ноги) с 10-12 беговых шагов – 5-6 раз.
5. Метание набивного мяча (1-2 кг) из-за головы вперед
вверх из исходного положения прогнувшись, одну ногу можно выставлять вперед
– 8-10 раз.
6. Прыжки «шаги» с подбега (небольшого разбега 4-5
беговых шага), быстро – 3-4 по 30-40 метров.
7. Лежа в упоре на лопатках «велосипед» (движения
ногами как при езде на велосипеде), быстро, до максимальной частоты движений
– 2-3 раза по 10-12 секунд.
8. Лежа, одновременный встречный подъем ног и туловища
до касания руками носков ног, быстро – 2-3 подхода по 10-12 раз.
9. Рывок грифа штанги, стоя на двух ногах из приседа
2-3 подхода по 4-6 раз.
10. Стоя на двух ногах, быстрые приседания с грифом от
штанги на плечах 2-3 подхода по 8-12 раз.
11. Заминка. Спокойная ходьба, выполняя дыхательные и
расслабляющие упражнения – 3-5 минут.