Легкая атлетика

Тренировка метателя копья 2Э ПСП В1

Тренировка В1 метателя копья (гранаты, мяча).

Тренировка В1 означает 3-ю тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 1 в предсоревновательном периоде.

Основные задачи тренировки: обучение технике метания копья (мяча, гранаты), развитие взрывной силы, быстроты, гибкости и ОФП.

Содержание тренировки:

1. Силовая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Упражнения для овладения «взятия копья на себя». Данные упражнения, их количество и порядок выполнения смотрите в отдельной статье.

3. И. п. – сидя на полу, ноги раздвинуты на ширину плеч. Метание набивного мяча (0,5-1,5  кг) из-за головы одной рукой вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед, лишь затем работает рука. Если Вы один, то бросать можно просто в стену, чтоб не вставать каждый раз. При выполнении этого и всех остальных метательных упражнений главное внимание уделять правильности выполнения упражнения. Первые повторения делать медленно и лишь после правильного освоения движения можно постепенно ускорять движения. Выполнить 8-10 бросков.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 8 бросков, а если очень хорошо, то 10 бросков. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

4. И. п. – Стоя, ноги параллельно. Шаг левой ногой вперед с одновременным отведением мяча и небольшим подседом на правой ноге, то есть приход в положение финального усилия и далее без остановки метание набивного мяча (0,5-1,5 кг) из-за головы одной  рукой вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления опорной ноги и движения грудью вперед, лишь затем работает рука. Выполнить по 5-6 бросков.

5. Из положения, стоя боком к направлению броска, левая нога впереди. Метание набивного мяча (0,5-1,5 кг) из-за головы одной рукой вперед, используя «скрестный» шаг (то есть правой ногой шагаем перед левой ногой). «Скрестный шаг» выполняем слегка прыжкообразно. Здесь также обращаем  внимание на то, что после прихода в положение финального усилия, бросок начинается с выпрямления опорной ноги, потом идет движение грудью вперед и лишь затем работает рука. Выполнить по 6-10 раз.

6. Метание набивного мяча (0,5 – 1,5 кг) из-за головы вперед одной рукой с небольшого разбега (3-4 шага плюс 4 бросковых шага).  Обратить внимание на выполнение отведения мяча (при выполнении первых 2-х бросковых шагов), «скрестного шага», правильный приход в положение финального усилия (положение «натянутого лука») и само финального усилия. Стараться все движения выполнять правильно и слитно,  включая и само финальное усилие. Пусть даже в начале эти движения будут медленными, главное чтоб они были правильными. Скорость можно увеличивать постепенно, от броска к броску, от занятия к занятию. Выполнить 10-15 раз.

7. Метание набивного мяча (3-5 кг) двумя руками снизу вперед-вверх, используя предварительный подсед. Выполнить 6-8 раз.

8. Рваный бег (ускоряемся, набираем скорость, затем делаем 4-5 семенящих шага и далее вновь обычный быстрый бег). Выполнить 5-6 раз по 40-50 м. Ускоряться плавно и свободно.

9. С места пятерные прыжки на одной ноге. Выполнить по 4-5 раз на каждой ноге.

10. Стоя, жим гири (16-24 кг) одной рукой. Выполнить по 3 подхода каждой рукой по 8-12 раз.

11. Повторный бег 2-3 раза по 150-200 метров. Бежать свободно, легко в ½ силы.

12. Заминка. Спокойная ходьба или медленный бег (800-1000 метров), дыхательные и расслабляющие упражнения, например, висы на перекладине с покачиванием ног и стоя, махи руками и ногами.