Здравствуйте, любитель легкой атлетики! Это сайт для Вас. Яндекс.Метрика

Легкая атлетика

Школа спринта, школа прыгуна, школа метателя, школа многоборца

Главная Школа спринта Школа прыгуна Школа метателя Школа многоборца Основы тренировок

Оглавление



























Школа метателя



Тренировка метателя копья 2Э ПСП В1

Автор - Гусев К.Б.

Тренировка метателя копья 2Э ПСП В1

Тренировка В1 метателя копья (гранаты, мяча).

Тренировка В1 означает 3-ю тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 1 в предсоревновательном периоде.

Основные задачи тренировки: обучение технике метания копья (мяча, гранаты), развитие взрывной силы, быстроты, гибкости и ОФП.

Содержание тренировки:

1. Силовая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Упражнения для овладения «взятия копья на себя». Данные упражнения, их количество и порядок выполнения смотрите в отдельной статье.

3. И. п. – сидя на полу, ноги раздвинуты на ширину плеч. Метание набивного мяча (0,5-1,5  кг) из-за головы одной рукой вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед, лишь затем работает рука. Если Вы один, то бросать можно просто в стену, чтоб не вставать каждый раз. При выполнении этого и всех остальных метательных упражнений главное внимание уделять правильности выполнения упражнения. Первые повторения делать медленно и лишь после правильного освоения движения можно постепенно ускорять движения. Выполнить 8-10 бросков.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 8 бросков, а если очень хорошо, то 10 бросков. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

4. И. п. – Стоя, ноги параллельно. Шаг левой ногой вперед с одновременным отведением мяча и небольшим подседом на правой ноге, то есть приход в положение финального усилия и далее без остановки метание набивного мяча (0,5-1,5 кг) из-за головы одной  рукой вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления опорной ноги и движения грудью вперед, лишь затем работает рука. Выполнить по 5-6 бросков.

5. Из положения, стоя боком к направлению броска, левая нога впереди. Метание набивного мяча (0,5-1,5 кг) из-за головы одной рукой вперед, используя «скрестный» шаг (то есть правой ногой шагаем перед левой ногой). «Скрестный шаг» выполняем слегка прыжкообразно. Здесь также обращаем  внимание на то, что после прихода в положение финального усилия, бросок начинается с выпрямления опорной ноги, потом идет движение грудью вперед и лишь затем работает рука. Выполнить по 6-10 раз.

6. Метание набивного мяча (0,5 – 1,5 кг) из-за головы вперед одной рукой с небольшого разбега (3-4 шага плюс 4 бросковых шага).  Обратить внимание на выполнение отведения мяча (при выполнении первых 2-х бросковых шагов), «скрестного шага», правильный приход в положение финального усилия (положение «натянутого лука») и само финального усилия. Стараться все движения выполнять правильно и слитно,  включая и само финальное усилие. Пусть даже в начале эти движения будут медленными, главное чтоб они были правильными. Скорость можно увеличивать постепенно, от броска к броску, от занятия к занятию. Выполнить 10-15 раз.

7. Метание набивного мяча (3-5 кг) двумя руками снизу вперед-вверх, используя предварительный подсед. Выполнить 6-8 раз.

8. Рваный бег (ускоряемся, набираем скорость, затем делаем 4-5 семенящих шага и далее вновь обычный быстрый бег). Выполнить 5-6 раз по 40-50 м. Ускоряться плавно и свободно.

9. С места пятерные прыжки на одной ноге. Выполнить по 4-5 раз на каждой ноге.

10. Стоя, жим гири (16-24 кг) одной рукой. Выполнить по 3 подхода каждой рукой по 8-12 раз.

11. Повторный бег 2-3 раза по 150-200 метров. Бежать свободно, легко в ½ силы.

12. Заминка. Спокойная ходьба или медленный бег (800-1000 метров), дыхательные и расслабляющие упражнения, например, висы на перекладине с покачиванием ног и стоя, махи руками и ногами.

Всего вам доброго и удачных тренировок!




Картинки

Яндекс.Погода






Главная Школа спринта Школа прыгуна Школа метателя Школа многоборца Основы тренировок






Легкая атлетика © 2020 - Школы спринта, прыгуна, метателя, многоборца Почта   ab1100678@yandex.ru