Здравствуйте, любитель легкой атлетики! Это сайт для Вас. Яндекс.Метрика

Легкая атлетика

Школа спринта, школа прыгуна, школа метателя, школа многоборца

Главная Школа спринта Школа прыгуна Школа метателя Школа многоборца Основы тренировок

Оглавление



























Школа спринта



Силовая разминка спринтера

Автор - Гусев К.Б.

Продолжаем тренировки

Силовая разминка спринтера

Силовая разминка выполняется, как правило, в небольшом зале, где находятся тренажеры, штанга, гири и гантели. Данная разминка проводится преимущественно перед  тренировкой, направленной на развитие силы с использованием отягощений.

Силовая разминка легкоатлета обычно начинается с ходьбы (или бега) на месте в течение 1-2 минут. Далее ходьба на месте дополняется различными движениями рук в течение 5-6 минут, после чего можно переходить к обычным упражнениям, которые несколько усложняются различными отягощениями. Например:

1. Исходное положение (И.П.), стоя, руки с гантелями (1-2 кг) внизу вдоль тела. Подъем прямых рук перед собой вверх, вдох, опускаем руки, выдох – 10-12 повторений.

2. И.п., стоя, руки с гантелями (1-2 кг) внизу вдоль тела. Подъем прямых рук вверх через стороны, вдох, опускаем руки, выдох – 10-12 повторений.

3. И.п., стоя, руки с гантелями (1-2 кг) внизу вдоль тела. Приседаем, руки вперед перед собой, вдох, встаем, руки опускаем, выдох – 10-12 повторений.

4. И.п., стоя, руки с гантелями (1-2 кг) в полусогнутом состоянии перед собой. Вращение кистей внутрь 8-10 раз, наружу – 8-10 раз.

5. И.п., стоя, кисти рук с гантелями (1-2 кг), согнутые в локтях прижаты к шее. Прогнуться, затем выполнить наклон вперед, далее прийти в и.п. Выполнить – 10-12 раз.

Школа спринта, тренировки

6. И.п., стоя, кисти рук с гантелями (1-2 кг), согнутые в локтях прижаты к шее. Выполнить наклон влево, затем вправо – 12-15 повторений.

7. И.п., стоя, руки с гантелями (1-2 кг) внизу вдоль тела. Вращение прямой руки в плечевом поясе вперед, сначала левой рукой, затем правой – по 8-10 вращений каждой рукой.

8. И.п., стоя, руки с гантелями (1-2 кг) внизу вдоль тела. Вращение прямой руки в плечевом поясе назад, сначала левой рукой, затем правой – по 8-10 вращений каждой рукой.

9. И.п., стоя, кисти рук с гантелями (1-2 кг), согнутые в локтях прижаты к шее. Выполнить вращение корпусом влево, затем вправо – 10-12 повторений.

10. И.п., стоя. Повороты и наклоны головы влево, вправо, вперед, назад – по 8-10 повторений каждым способом.

12. И.п., стоя, в правой руке блин (5 кг) от штанги держится над коленом правой ноги. Подъем правой ноги, согнутой в коленном суставе вместе с блином, который придерживается рукой. Выполнить 8-10 подъемов бедра. То же самое левой ногой (блин от штанги тоже в левой руке).

13. И.п., лежа в упоре руками лицом вниз. Отжимания – 8-10 раз.

14. И.п., лежа на спине, подъем ног (почти прямых) – 8-10 раз.

15. И.п., стоя, кисти рук с гантелями (1-2 кг), согнутые в локтях прижаты к шее. Прыжки на месте на двух ногах – 10-12 раз.

16. И.п., стоя, кисти рук с гантелями (1-2 кг), согнутые в локтях прижаты к шее. Прыжки на месте в разножке со сменой положения ног – 12-15 раз.

17. Подъем гири (16 кг) к плечу одной рукой – по 4-6 раз каждой рукой.

18. Жим гири (16 кг) от плеча одной рукой – по 4-6 раз каждой рукой.

19. Рывок гири (16 кг) одной рукой – 4-6 раз.

20. Выполнить несколько упражнений на гибкость (махи, наклоны, покачивания) в разных положениях для разных групп мышц.

Далее переходим к выполнению основной части тренировки.

Удачных Вам тренировок!




Картинки

Яндекс.Погода






Главная Школа спринта Школа прыгуна Школа метателя Школа многоборца Основы тренировок






Легкая атлетика © 2020 - Школы спринта, прыгуна, метателя, многоборца Почта   ab1100678@yandex.ru