Легкая атлетика

Продолжаем тренировки

Тренировка спринтера А2 ПП3 2Э

Тренировка спринтера А2 ПП3 2Э означает первую тренировку в недельном цикле вариант № 2 в подготовительном периоде № 3 (март-апрель) на 2 этапе (этапе начальной специализации в подготовке спринтера). Вариант 2 тренировки применяется по четным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (2-я, 4-я, 6-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: развитие быстроты, взрывной (быстрой) и обычной силы, а также скоростной выносливости.

Содержание тренировки:

1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Стартовые ускорения из медленного бега быстро (около ¾ силы), но свободно, после набора скорости добегание по инерции с плавной потерей скорости – 4-6 раз по 30-40 метров (далее такие задания будут писаться как 4-6 х 30-40). Стараться бежать легко, а при добегании максимально расслаблено. Ни в коем случае не закрепощаться. Пауза между пробежками не менее 2-3 минут.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 4 раза по 30 метров, а если очень хорошо, то 6 раз по 40 метров. Корректировки по количеству повторений, длине дистанции, а далее и другим показателям можно вносить и по другим причинам.

3. Ускорения по прямой быстро (около ¾ силы), но свободно – 3-4 х 50-60 метров. Отдых между ускорениями не менее 2 минут. По окончании все ускорений пауза (отдых) 10 минут перед началом выполнения следующих упражнений.

4. Бег на одной ноге, быстро – по 2-3  х 25-30 метров на каждой.

5. Рывок гири (16 кг) одной рукой, быстро – по 2-4 х 5-6 раз каждой рукой.

6. Выпрыгивание с гирей (16 кг), стоя в разножке  (гирю держим за головой на спине двумя руками), со сменой положения ног. Выполнить – 3-5 х 8-12 выпрыгиваний.

7. Подъем ног вверх, в висе на гимнастической стенке, ногами стараться достать стенку за головой – 2-3 подхода по 8-10 раз.

8. Стоя, наклоны вперед, держа гирю (16 кг) за головой – 2-3 подхода по 8-10 раз.

9. Повторный бег, легко в пол силы – 2-3 х 150-200 метров (последние 30-40 метров добегание с малой потерей скорости). Бежать свободно и как можно расслабленнее, в максимально удобном режиме.

10. Заминка. Дыхательные и расслабляющие упражнения, можно еще и самомассаж основных мышц ног (бедро, голень, стопа).