Легкая атлетика

Тренировка 2Э ПП1 Б1 означает тренировку на 2 этапе (этапе начальной специализации в подготовке спринтера) в подготовительном периоде № 1 второй в недельном цикле с вариантом № 1. Вариант 1 тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (1-я, 3-я, 5-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: развитие быстроты, взрывной (быстрой) и  специальной выносливости.

Содержание тренировки:

1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Бег с барьерами (3-4 штуки, стандартная расстановка) с произвольного подбега, скорость чуть быстрее, чем в пол силы. Главное внимание на ритмичность и свободность бега между барьерами. – 6-8 раз. Пауза между пробежками не менее 2-3 минут.

&Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 6 раз по 3 барьера, а если очень хорошо, то 9 раз по 4 барьера. Корректировки по количеству повторений и длине дистанции (количеству барьеров и т.п.) можно вносить и по другим причинам.

3. Рваный бег 4-6 х 40-60 метров  (10 м ускорение + 10 метров бег по инерции и т.д.). Во время ускорения не напрягаться, бежать свободно, при беге по инерции стараться вообще как можно больше расслабиться.

4. Бег прыжками 2-4 х 40-50 метров.

5. Метание набивного мяча (или ядра, если на улице 3-4 кг) с низу из подседа вперед-вверх на дальность – 6-10 раз.

6. Метание набивного мяча (или ядра, если на улице 3-4 кг) из-за головы из подседа вперед-вверх на дальность – 6-10 раз.

7. Толкание набивного мяча как ядро (или ядра, если на улице 3-4 кг), стоя боком к направлению метания из подседа на левой (правой) ноге на дальность – по 4-6 раз каждой рукой.

8. Упражнение «стопа». Подскоки отталкиваясь только стопой с продвижением вперед – 2-3 х 20-30 метров.

9. Прыжки через барьеры на двух ногах, стараясь как можно ближе подтянуть колени к груди (5-6 барьеров) – 3-5 повторений..

10. Повторный бег, легко в пол силы – 2-3 х 100-120 метров. Бежать свободно и как можно расслабленнее, в максимально удобном режиме.

11. Заминка. Дыхательные и расслабляющие упражнения, самомассаж мышц бедра, голени и стопы.