Легкая атлетика

Начинаем тренировки

     Тренировка 1Э СРП А означает тренировку на 1 этапе (предварительном, начальном этапе подготовки спринтеров) в соревновательном периоде первой в недельном цикле (проводить в понедельник или вторник).

      Основные задачи тренировки: совершенствование техники низкого старта и реакции на сигнал, обучение быстрому, но свободному бегу, развитие быстроты и взрывной (быстрой) силы.

Содержание тренировки:

1. Специальная разминка спринтера (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Ускорения с низкого старта быстро (но не максимально), без команды, т.е. стартуете самостоятельно – 2-3 раза по 40-50 метров (далее такие задания будут писаться как 2-3 х 40-50). Стартуя надо стараться быстро выбегать, выпрямляясь плавно. Выполнять старты хоть и быстро, но легко и свободно, ни в коем случае не закрепощаться. Если быстро свободное выбегание не получается, то снижайте скорость выбегания до тех пор, пока не начнете стартовать свободно. Последние 10 метров в этих ускорениях старайтесь пробегать чуть быстрее, но не теряя свободы движений, то есть делайте короткое ускорение во время быстрого бега.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень хорошо, то выполняете 2 раза по 40 метров, а если очень хорошо, то 3 раза по 50 метров. Корректировки по количеству повторений и длине дистанции можно вносить и по другим причинам.

3. Такие же ускорения с низкого старта – 3-4 х 40-50. Но уже стартовать по команде, лучше если команда «марш» будет в виде выстрела или иного похожего хлопка, а не голос тренера.  По «команде внимание» таз поднимается чуть выше уровня плеч, сами плечи слегка выходят за линию старта, почувствовать «сжатую пружинку». По «команде марш» «пружинка» быстро разжимается вперед, а не вверх. Стараемся быстро и легко выбегать, а не выпрыгивать или вышагивать вверх. Первые шаги делаем быстро, но мощно.

Для начинающих. Колодка толчковой ноги располагается примерно на расстоянии 2-х стоп от линии старта, колодка маховой ноги ориентировочно на расстоянии 1-1,5 стопы от первой колодки (колодки толчковой ноги). Далее корректируйте по собственным ощущениям (удобству).  

4. Прыжки в длину «в шаге» с 10-12 шагов разбега – 2-3 раза. Выталкиваться надо вперед-вверх. После отталкивания стараться «повисеть» в воздухе подольше в положении «шага» почти до приземления.

5. Полный прыжок в длину с 10-12 шагов разбега. Отталкиваемся также как в предыдущем упражнении.

6. Бег в упоре – 3х10 секунд. Стараться развить максимальную частоту движений, не теряя свободу движений.

7. Семенящий бег до максимальной частоты с переходом в легкое «добегание» («Добегание» означает свободный быстрый бег по инерции без торможения) - 2-3 х 30-40 м.. 

8. Повторный бег, легко, расслаблено в пол силы - 1-2 х 40-50м.

9. Десятерные «скачки» быстро (на скорость, а не дальность) – по 2-3 на каждой ноге.

10. Упражнения на расслабления (махи, потряхивания, легкий самомассаж).

11. Лежа на спине (лучше на мате), быстрые встречные сгибания, стараясь ладонями рук коснуться стоп ног. 3 серии по 8-12 повторений.

12. Лежа на спине, одна нога на возвышении 20-40 см (скамейке, тумбе, перекладине гимнастической стенки), руки сзади в упоре. Быстрые прогибания (таз идет вверх), свободная нога может подниматься вверх. 3 серии по 6-8 повторений на каждую ногу.

13. Заминка (О ней говорилось в предыдущей статье).