Здравствуйте, любитель легкой атлетики! Это сайт для Вас. Яндекс.Метрика

Легкая атлетика

Школа спринта, школа прыгуна, школа метателя, школа многоборца

Главная Школа спринта Школа прыгуна Школа метателя Школа многоборца Основы тренировок

Оглавление



























Школа спринта



Тренировка А2 (1 этап, подготовительный период)

Автор - Гусев К.Б.

Начинаем тренировки

Тренировка 1Э ПДП А2 означает тренировку на 1 этапе (предварительном, начальном этапе подготовки спринтеров) в подготовительном периоде первой в недельном цикле с вариантом № 2. Вариант 2 тренировки применяется по четным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (2-я, 4-я, 6-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: обучение старту, развитие быстроты и взрывной (быстрой) силы.

Содержание тренировки:

1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Ускорения со среднего старта, одной рукой касаясь стартовой черты без команды, т.е. стартуете самостоятельно – 2-3 раза по 30-40 метров (далее такие задания будут писаться как 2-3 х 30-40). Стартовать надо выбегая, а не выпрыгивая, выпрямляясь постепенно. Выполнять легко и свободно.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 2 раза по 30 метров, а если очень хорошо, то 3 раза по 40 метров. Корректировки по количеству повторений и длине дистанции можно вносить и по другим причинам.

3. Ускорения с низкого старта – 3-4 х 30-40. Стартовать также без команды, самостоятельно по внутренней готовности. По «команде внимание» таз поднимается чуть выше уровня плеч, почувствовать «сжатую пружинку». По «команде марш» «пружинка» быстро разжимается вперед, а не вверх. Стараемся выбегать, а не выпрыгивать.

Для начинающих. Колодка толчковой ноги располагается примерно на расстоянии 2-х стоп от линии старта, колодка маховой ноги ориентировочно на расстоянии 1-1,5 стопы от первой колодки (колодки толчковой ноги). Далее корректируйте по собственным ощущениям (удобству).  

Содержание и структура тренировки

4. Пятерной с места – 3-4 раза.

5. Пятерные «скачки» (прыжки на одной ноге) с места – по 2-3 раза на каждой ноге.

6. Бег в упоре – 3-4 х 10 секунд. Частоту движений наращивать быстро, но плавно до максимума.

7. Быстрый бег с переходом на семенящий бег на 2-3 секунды, а затем вновь перейти на обычный быстрый бег – 3-4 х 30-40 метров. Во время семенящего бега стараться переставлять ноги как можно чаще.

8. Прыжки в верх из положения выпада (одна нога далеко впереди). Во время прыжка смена ног. Выполнить 2-3 серии по 8-10 выпрыгиваний.

9. Стоя, работа рук как при беге. Выполнить 2-3 по 20 пар движений, т.е. считаем до 20 по движению какой-нибудь одной руки. Выполняем свободно, постепенно ускоряясь до максимума.

10. Лежа на спине (лучше на мате), голень удерживает партнер или Вы носками цепляетесь за нижнюю перекладину шведской стенки, например. Руки держите за головой, подъем туловища вперед до вертикального положения и обратно – 2-3 серии по 8-10 раз (2-3 х 8-10). Выполнять в удобном для Вас темпе.

11. Лежа животом на скамейке (или другом похожем возвышении), ноги у голени придерживает партнер или Вы пятками цепляетесь за нижнюю перекладину шведской стенки. Руки держите за головой, подъем туловища максимально вверх назад (то есть прогибаетесь) и обратно. Выполнить 2-3 серии по 8-10 раз в удобном для Вам темпе.

12. Заминка (О ней говорилось в предыдущей статье).

Удачных Вам тренировок!




Картинки

Яндекс.Погода






Главная Школа спринта Школа прыгуна Школа метателя Школа многоборца Основы тренировок






Легкая атлетика © 2020 - Школы спринта, прыгуна, метателя, многоборца Почта   ab1100678@yandex.ru