Начинаем тренировки
Тренировка 1Э ПДП В1 означает
тренировку на 1 этапе (предварительном, начальном этапе подготовки
спринтеров) в подготовительном периоде третьей (проводить в пятницу или
субботу) в недельном цикле с вариантом № 1. Вариант 1 тренировки применяется
по нечетным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода
(1-я, 3-я, 5-я и т.д. неделя).
Основные задачи тренировки: обучение
стартовому разгону и барьерному бегу, развитие быстроты, взрывной (быстрой)
силы и скоростной выноливости.
Содержание тренировки:
1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее
в отдельной статье).
2. Ускорения из ходьбы без команды, т.е. стартуете
самостоятельно по готовности – 2-3 раза по 30-40 метров (далее такие задания
будут писаться как 2-3 х 30-40). Стартовать надо выбегая, а не выпрыгивая,
выпрямляясь постепенно, плавно набирая скорость. Выполнять легко и свободно.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя
чувствуете не очень, то выполняете 2 раза по 30 метров, а если очень хорошо,
то 3 раза по 40 метров. Корректировки по количеству повторений и длине
дистанции можно вносить и по другим причинам.
3. Ускорения с высокого старта – 2-3 х 30-40.
Стартовать также без команды, самостоятельно по внутренней готовности. По
«команде внимание» наклоняем плечи вниз вперед, противоположная рука
толчковой ноги опускается вниз слегка согнутая в локте, почувствовать
«сжатую пружинку». По «команде марш» «пружинка» быстро разжимается вперед, а
не вверх. Стараемся выбегать, а не выпрыгивать. Скорость набираем быстро, но
плавно. Выполнять свободно, не зажимаясь.
Для начинающих. толчковая нога располагается на
линии старта, а маховая, примерно на расстоянии 1,5-2-е ступни позади
толчковой. Далее положение корректируйте по собственным ощущениям
(удобству).
4. Перешагивание через барьеры с подхода, как при беге
– 2-3 х 2-3 барьера. Обращать внимание на активную работу маховой ноги и
затем быстрый перенос через барьер толчковой ноги.
5. Перенос толчковой ноги через барьер, маховой ногой
при этом «зашагиваем» с боку от барьера. Выполнять с небольшого подбега –
2-3 х 2-3 барьера. Обратить внимание на низкий пронос бедра толчковой ноги
через барьер.
6. «Атака» барьера, то есть преодоление барьера на
небольшой скорости (с подбега) – 2-3 х 2-3 барьера. Стараться преодолевать
барьер не подпрыгивая и не зависая над барьером.
7. Барьерный бег с небольшого разбега – 3-4 х 2-3
барьера. Разбег удобный для Вас, между барьерами можно и посеменить. Главное
внимание преодолению самого барьера, преодолевать быстро и низко, но не
задевая сам барьер.
8. Бег прыжками 2-3 х 20-30 м.
9. Десятерные «скачки» с места – по 2-3 раза на каждой
ноге.
10. Лежа на спине, подъем ног вверх до вертикального
положения – 2-3 х 8-10 раз.
11. Сидя, ноги пятками на скамейке (или другом схожем
возвышении), руки в упоре около таза, максимально прогнуться вперед-вверх,
затем опуститься (сесть) – повторить 8-10 раз, сделать 2-3 серии.
12. Повторный бег 3-5 х 60-100 м. Бежать свободно,
легко, в пол силы.
13. Заминка (О ней говорилось в ранее).