Легкая атлетика

Тренировка прыгуна в длину и тройным 2Э 2ПСП Б1

Тренировка 2Э ПСП Б1 означает тренировку на 2 этапе (этапе начальной специализации прыгунов) во предсоревновательном периоде (май-июнь) 2-я  в недельном цикле с вариантом № 1. Вариант 1 тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее даже всего предсоревновательного периода (1-я, 3-я, 5-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: развитие быстроты, прыгучести (взрывной, быстрой силы) и скоростной выносливости.

Содержание тренировки:

1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Ускорения с горы (уклон горы 3-7 градусов) 4-6 раз по 40-50 метров. Первые 20-25 метров набираем скорость, а далее как «несет» (скатываемся с горы, быстро перебирая ногами). Тормозим плавно. Желательно, чтоб после горки на выходе был бы ровный участок, на котором можно подержать немного набранную скорость по инерции. В этом случае увеличиваем дистанцию на 15-20 метров.

3. Прыжки «шаги» (с ноги на ногу) с горы (уклон горы небольшой 5-10 градусов) – 2-3 раза по 25-40 метров.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 2 раза по 25 метров, а если очень хорошо, то 3 раза по 40 метров. Корректировки по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям можно вносить и по иным причинам, в том числе и по причине уровня подготовленности и общего времени отведенного на тренировку.

4. Прыжки «скачки» (на одной ноге) с горы  (уклон горы небольшой 5-10 градусов) – по 2-3 раза на каждой ноге – 20-30 метров.

5. Прыжки на двух «кенгуру» (сгибание ног небольшое) с горы (уклон горы небольшой 5-10 градусов), после отталкивания высоко поднимаем колени (почти к груди). Акцент на амплитуду прыжка с активным отталкиванием стопой.

6. Бег на прямых ногах с горы (уклон горы небольшой 5-10 градусов), с активной стопой и быстрой частотой движений.

Пауза 5-10 минут (спокойно ходим и поглубже дышим).

7. Семенящий бег с переходом в быстрый бег с горы (уклон горы 3-7 градусов). Акцент на частоту и свободу движений, и плавный переход в бег, стараясь сохранять набранную частоту движений.

8. Переменный бег (с горы быстро, легко, как бы скатываясь 50-60 метров – обратно в гору спокойно медленно). Выполнить 2-3 серии по 3-4 сбегания с горы (уклон горы 3-7 градусов).

9. Заминка. Спокойная ходьба, выполняя дыхательные и расслабляющие упражнения – 7-10 минут.