Легкая атлетика

Тренировка прыгуна в длину и тройным 2Э СП1 В2

Тренировка 2Э СП1 В2 означает тренировку на 2 этапе (этапе начальной специализации прыгунов – длина, тройной) в соревновательном периоде № 1 (февраль) 3-я  в недельном цикле с вариантом № 2. Вариант 2 тренировки применяется по четным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (2-я и 4-я неделя).

Основные задачи тренировки: совершенствование техники тройного прыжка, подготовка к соревнованиям, развитие быстроты, взрывной (быстрой) силы.

Содержание тренировки:

1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Бег по разбегу с попаданием на планку для отталкивания – 4-5 раз по 30-40 метров.

Здесь и далее напоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 4 раза по 30 метров,  а если очень хорошо, то 5 раз по 40 метров. Корректировки по количеству повторений, длине дистанции и другим показателям можно вносить и по другим причинам в любой пункт плана тренировки.

3. Тройной прыжок с 10-12 беговых шагов – 2-3 раза.

4. Тройной прыжок с полного разбега – 3-4 раза.

5. Стоя, одна нога впереди (расстояние между ногами примерно одна стопа), держа гирю (16-24 кг) в руках внизу, наклоны вперед передняя нога прямая, касаясь гирей пола (опускаться медленно, выпрямляться быстро) – 2-3 подхода по 8-10 наклонов из каждого положения (сначала правая нога впереди, потом левая или наоборот).

6. Приседания на одной ноге («пистолетик») или, стоя на возвышении (скамейка, стул) и держась одной рукой, например, за гимнастическую стенку, приседания на одной, при вставании выполнять мах согнутой свободной ногой вверх (опускаться не спеша, подниматься быстро) – 2-3 подхода по 6-10 приседаний каждой ногой.

7. Прыжки с возвышения (скамейка, стул), приземляясь на одну ногу с последующим быстрым отскоком вверх вперед – по 6-10 прыжков на каждую ногу.

8. Рваный бег (ускорение 20 метров + 2-4 быстрых «шага» + быстрый бег + 2-4 быстрых «шага» + быстрый бег) – 3-4 раза по 50-60 метров.

9. Заминка. Дыхательные и расслабляющие упражнения, самомассаж мышц ног и спины – 5-7 минут. Если в выходные дни нет соревнований, то можно после тренировки или в выходные сходить в баньку погреться или в бассейн искупаться.