Легкая атлетика

Тренировка прыгуна в длину и тройным 2Э СП1 Б1

Тренировка 2Э СП1 Б1 означает тренировку на 2 этапе (этапе начальной специализации прыгунов – длина, тройной) в соревновательном периоде № 1 (февраль) 2-я  в недельном цикле с вариантом № 1. Вариант 1 тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (1-я и 3-я неделя).

Основные задачи тренировки: совершенствование техники прыжка в длину, подготовка к соревнованиям, развитие быстроты, взрывной (быстрой) силы.

Содержание тренировки:

1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Бег по разбегу (30-40 метров) с набеганием на планку на последних 3-4 беговых шагов – 3-5 раз.

Здесь и далее напоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 3 раза,  а если очень хорошо, то 5 раз. Корректировки по количеству повторений, длине дистанции и другим показателям можно вносить и по другим причинам в любой пункт плана тренировки.

3. Прыжок в длину «в шаге» с 12-14 беговых шагов – 2-3 раза.

4. Прыжок в длину полный (основным способом) с 12-14 беговых шагов – 5-6 раз.

5. Метание набивного мяча (ядра) 2-3 кг снизу вперед вверх с небольшого разбега – 6-8 раз.

6. Приседания с гирей (16 кг) в руках или держа ее за головой, быстро – 2-3 подхода по 8-10 приседаний.

7. Рваный бег (ускорение + семенящий бег 4-6 шагов + обычный быстрый бег 10-15 метров + семенящий бег 4-6 шагов + обычный быстрый бег 10-15 метров) – 3-4 раза по 50-60 метров.

8. Сидя, упор сзади, одна нога на скамейке (или другом возвышении), быстро прогнуться с одновременным махом другой ногой вверх – 2-3 подхода по 8-12 повторений каждой ногой.

9. Повторный бег, быстро, но легко – 2-3 раза по 100-120 метров.

10. Заминка. Спокойная ходьба, выполняя дыхательные упражнения, самомассаж мышц ног и спины – 5-7 минут.