Легкая атлетика

Тренировка прыгуна 1Э 2ПДП В1

Тренировка 1Э 2ПДП В1 означает тренировку на 1 этапе (предварительной подготовки прыгунов) во 2-м подготовительном периоде (январь-март) 3-я в недельном цикле с вариантом № 1. Вариант 1 тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (1-я, 3-я, 5-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: обучение прыжку с шестом, развитие быстроты и взрывной (быстрой) силы.

Содержание тренировки:

1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Семенящий бег с переходом в быстрый бег – 2-3 раза по 30-40 метров.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 2 раза по 30 метров, а если очень хорошо, то 3 раза по 40 метров. Корректировки по количеству повторений и длине дистанции, и другим показателям можно вносить и по другим причинам.

3. Бег с шестом – 2-3 раза по 30-40 метров.

4. Стоя перед ямой с песком, имитация движения руками «входа» с постановкой шеста в песок, выпрямлением верхней руки и подъемом бедра маховой ноги без отталкивания. Выполнить  – 4-5 раз.

5. То же самое выполнить с 5-6 беговых шагов – 3-4 раза.

6. Вход с шестом + вис на шесте с прямым приземлением с 5-6 беговых шагов – 5-6 раз.

7. Прыжок в длину с шестом с 5-6 беговых шагов с простым приземлением в песок на две ноги – 6-8 раз.

8. Ходьба с высоким подниманием бедра – 2-3 раза по 20-30 метров.

9. Бег прыжками – 3-4 раза по 40-50 метров.

10. Лежа на спине (лучше на мате), руками взяться за стопы ног, выполнить покачивания вперед-назад («качалка» на спине, назад покачиваемся до касания затылком мата, вперед до касания пола стопами) – выполнить 2-3 раза по 10-12 сек (или 8-10 качаний).

11. Переменный бег – 2-3 серии (50 м быстро + 100 медленно + 50 м быстро + 100 м медленно + 50 м быстро + 100 м медленно), легко, свободно в 3/5 силы. Отдых между сериями 5-7 минут.

12. Заминка. Спокойная ходьба, выполняя дыхательные упражнения – 3-5 минут.