Тренировка прыгуна 1Э 1ПДП В2
Тренировка 1Э 1ПДП В2 означает тренировку
на 1 этапе (предварительной подготовки прыгунов) в 1 подготовительном
периоде 3-я в недельном цикле с вариантом № 2. Вариант 2 тренировки
применяется по четным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного
периода (2-я, 4-я, 6-я и т.д. неделя).
Основные задачи тренировки: обучение
прыжку с шестом, развитие быстроты и взрывной (быстрой) силы.
Содержание тренировки:
1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее
в отдельной статье).
2. Старты с колодок без команды, т.е. стартуете
самостоятельно – 4-5 раза по 20-30 метров (далее такие задания будут
писаться как 4-5 х 20-30). Стартовать плавно, и легко, выбегая, а, не
выпрыгивая, то есть выпрямляться постепенно. Выполнять легко и свободно.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя
чувствуете не очень, то выполняете 4 раза по 20 метров, а если очень хорошо,
то 5 раза по 30 метров. Корректировки по количеству повторений и длине
дистанции, и другим показателям можно вносить и по другим причинам.
3. Бег на прямых ногах – 3-4 раза по 30-40 метров.
4. Стоя перед ямой с песком, имитация движения руками
«входа» с постановкой шеста в песок, выпрямлением верхней руки и подъемом
бедра маховой ноги без отталкивания. Выполнить – 4-5 раз.
5. То же самое выполнить с 5-6 беговых шагов – 3-4
раза.
6. То же самое выполнить с 5-6 беговых шагов с
отталкиванием, «висом» и простым приземлением в песок на две ноги – 6-8
раза.
7. То же самое выполнить с 5-6 беговых шагов с
отталкиванием, «висом» и приземлением с поворотом на 180 градусов, то есть
приземлиться спиной к направлению прыжка – 6-8 раз.
8. Метание набивного мяча из-за головы двумя руками
вперед на дальность – 5-6 раз.
9. Метание набивного мяча с боку вперед (справа и
слева) на дальность – по 3-4 раза.
10. Ходьба выпадами – 2-3 по 30-40 метров.
11. Подъем ног в висе 2-3 по 8-10 раз.
12. Отжимание в упоре. Выполнить 2-3 серии по 10-12 раз
в удобном для Вас темпе.
13. Повторный бег – 1-2 по 120-150 метров, легко.
Свободно в ½ силы.
14. Заминка.
Спокойная ходьба, выполняя дыхательные упражнения – 3-4 минуты