Легкая атлетика

Тренировка прыгуна 1Э 1ПДП Б1

Тренировка 1Э 1ПДП Б1 означает тренировку на 1 этапе (предварительной подготовки прыгунов) в 1 подготовительном периоде 2-я в недельном цикле с вариантом № 1. Вариант 1 тренировки применяется по нечетным неделям месяца, точнее даже всего подготовительного периода (1-я, 3-я, 5-я и т.д. неделя).

Основные задачи тренировки: обучение прыжку в длину, развитие быстроты и взрывной (быстрой) силы.

Содержание тренировки:

1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Семенящий бег ( до максимума) с переходом в быстрый бег – 3-4 раза по 30-40 метров.

3. Прыжок в длину «в шаге» с 4-6 беговых шагов – 4-5 раз.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете не очень, то выполняете 4 раза с 4-х шагов, а если очень хорошо, то 5 раз с 6 шагов. Корректировки по количеству повторений, количеству шагов или длине дистанции, и другим показателям можно вносить и по другим причинам.

4. Полный прыжок в длину с 4-6 беговых шагов – 6-8 раз.

5. Стоя, выпрыгивание на двух ногах с места вверх, стараясь выпрыгнуть как можно выше – 2-3 серии по 8-10 прыжков в серии.

6. Стоя на месте, движения руками как при беге на частоту движений – 2-3 раза по 8-10 секунд.

7. «Шаги высокие» (прыжки с ноги на ногу, стараясь прыгать не столько вперед, сколько вверх) – 2-3 раза по 30-40 метров.

8. Лежа на спине (лучше на мате), голень удерживает партнер или Вы носками цепляетесь за нижнюю перекладину шведской стенки, например. Руки держите за головой, подъем туловища вперед до вертикального положения и обратно – 2-3 серии по 8-10 раз. Выполнять в удобном для Вас темпе.

9. Лежа животом на скамейке (или другом похожем возвышении), ноги у голени придерживает партнер или Вы пятками цепляетесь за нижнюю перекладину шведской стенки. Руки держите за головой, подъем туловища максимально вверх назад (то есть прогибаетесь) и обратно. Выполнить 2-3 серии по 8-10 раз в удобном для Вас темпе.

10.  Встречная эстафета, бег на одной ноге, между колоннами 25-30 метров 2-4 раза или повторный бег 7-8 раз по 25-30 метров.

11. Заминка. Медленный бег 3-5 минут. Дыхательные упражнения 3-5 минут.