Классическая разминка прыгуна
Любая тренировка легкоатлета, в том числе
и прыгуна, начинается с разминки. Наиболее популярные разминки, практически
у всех легкоатлетов, это классическая разминка легкоатлета и игровая
разминка.
Классическая разминка легкоатлета
начинается, как правило, с медленного бега в течении 5-10 минут. Время бега
зависит от температуры окружающей среды, от того как одет спортсмен и общего
состояния разминающегося.
После бега следуют упражнения на восстановление
дыхания. Например, такие как: ходьба в спокойном темпе. Далее в ходьбе можно
выполнить ряд несложных упражнений: на два шага подъем рук вверх, два
последующих шага вдох, опускание рук, выдох, который надо стараться сделать
как можно полно; на каждый 3-й шаг подъем бедра, вдох, опускание бедра,
выдох и тому подобное. Выполнять такие упражнения по 10-12 раз. на первые 4
шага руки поднимаем плавно вверх, вдох, на вторые 4 шага руки опускаем вниз,
выдох, выполнить 8-12 таких повторений в течение 5-7 минут. После этого
можно выполнить ряд похожих дыхательных упражнений, но уже стоя на месте.
После выполнения дыхательных упражнений прыгуны начинают выполнять
различные упражнения легкого силового характера и на растягивание мышц.
Начинать эти упражнения лучше с легких маховых движений руками, затем ногами
с постепенным увеличением амплитуды движений, а затем переходить к наклонам.
Например, вращение правой рукой вперед. То же левой рукой. Далее вращение
поочередно руками назад. Потом совместное вращение рук вперед и назад.
Далее, поочередные рывковые движения рук назад из положения, когда одна рука
вверху, а другая внизу. Потом, также в положении стоя, попеременные движения
руками как при беге. Упражнения руками выполнять по 15-20 повторений. Затем
можно перейти к растяжке мышц ног. Например, мах согнутой ногой вперед (при
этом лучше одной рукой придерживаться за что-нибудь), опускаем ногу вниз
свободно с махом-захлестом назад. Выполнить 10-12 раз на каждую ногу. Далее
таким же образом, но выполняем махи вперед, но с прямой ногой. После этого,
стоя на одной, другой выполняем вращения бедром (или коленом, как Вам
понятнее) 10-12 раз назад, затем вперед. Потом тоже самое, но другой ногой.
Следующее упражнение, это покачивания вверх-вниз в глубоком выпаде,
разумеется, со сменой ног. Далее выполните вращения «тазом» влево, затем
вправо. Потом вращения туловищем также влево и вправо. После чего можно
перейти к различным наклонам, как в положении стоя, так и в положении сидя
или при помощи, например, гимнастической стенки.
После выполнения гимнастических упражнений прыгуны
переходят к набору беговых и прыжковых упражнений, таких как: бег с высоким
подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, бег на прямых
ногах, прыжки на стопе с небольшим продвижением вперед, подскоки со сменой
ног, прыжки с ноги на ногу («шаги»), выталкивание вверх вперед на каждый 3-й
или пятый шаг в беге, высокие прыжки с ноги на ногу, прыжки на одной ноге
(«скачки») и т.д. Набор прыжковых и беговых упражнений в каждой секции и
каждый спортсмен подбирает самостоятельно. Здесь только важно учесть
определенную последовательность выполнения этих упражнений от легких к более
сложным, от малой нагрузки к более большой. При выполнении прыжковых и
беговых упражнений одни предпочитают сделать по 1 разу много разнообразных
упражнений, другие, наоборот, стараются делать всего 3-5 упражнений, но
обязательно с 2-3 повторениями. И тот и другой вариант имеет право на
существование. Если первый вариант способствует более разносторонней
разминке, то второй более целенаправленной и уже с небольшой тренировкой.
Беговые упражнения надо выполнять свободно с постепенным наращиванием темпа,
а прыжковые также свободно с наращиванием силы отталкивания. Промежуток
времени между выполнениями упражнений 1-2 минуты, при этом желательно
передвигаться спокойным шагом. Беговые и прыжковые упражнения во время
разминки, обычно выполняют на расстояние 30-40 метров в зависимости от вида
упражнения и состояния спортсмена.
В конце разминки прыгуны надевают шиповки и
совершают ускорения и переходят к основной части тренировки. Ускорения надо
выполнять с плавным набором скорости, легко и свободно. Помните задачей
разминки является подготовить организм к основной тренировочной нагрузке,
поэтому разминайтесь так, чтоб Вам было тепло, но Вы бы при этом не устали.
Потому при необходимости делайте паузы, если чувствуете усталость, либо
наоборот ускоряйтесь, если Вам прохладно.
