Легкая атлетика

Тренировка метателя копья 2Э ПСП Г2

Тренировка Г2 метателя копья (гранаты, мяча).

Тренировка Г2 означает 4-ю тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 2 в предсоревновательном периоде.

Основные задачи тренировки: развитие гибкости, силы и ОФП.

Содержание тренировки:

1. Силовая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов. Данные упражнения, их количество и порядок выполнения смотрите в отдельной статье.

3. Жим лежа двумя руками. Выполнить 4-6 подходов с нарастающим весом и снижением повторений. Например, 8 х 40 кг, 6 х 50 кг, 4 х 60 кг, 2х70 кг, 1х75 кг и 4 х 60 кг. Вес подбирается в зависимости от подготовленности. То есть вес штанги должен колебаться в пределах 50-90 % от лучшего результата в этом упражнении. Начинаем, разумеется с 50 % от максимума.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то делим всю цепочку на 4 подхода, а если очень хорошо, то на 6 подходов. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

4. И. п. – Стоя, ноги параллельно. Рывок штанги «в сед» или «ножницы», кому как удобнее. Вес подбирается аналогично предыдущему упражнению. Выполнить 3-4  подхода по 2-4 рывка подряд (можно с виса) с весом 40-50 кг.

5. И.п. – лежа вдоль тренажерной скамьи, плечи на уровне торца скамьи. Тяга блина от штанги (15-20 кг) двумя руками из-за головы. Опускать блин за голову спокойно, а поднимать быстро. Выполнить 5-6 подходов по 5-6 раз.

6. И. п. – Стоя, правая нога впереди на возвышении 20-30 см (скамейка, ступенька и т.д.), штанга на плечах. Подъем на правой ноге вверх, левая нога, согнутая в колене делает мах. Выполнять спокойно, не торопясь, спину обязательно держать прямо. Выполнить по 2-3 подхода (для каждой впереди стоящей ноги) по 4-6 вставаний с весом 35-50 кг. Вес подбирается аналогично предыдущим упражнениям в зависимости от подготовленности.

7. И. п. – Стоя, левая нога впереди, штанга (вес 25-30 кг.). Наклоны вперед. Упражнение выполнять спокойно спину обязательно держать прямо. Выполнить по 2-3 подхода (для каждой впереди стоящей ноги) по 8-12 наклонов

8. И. п. – В висе на гимнастической стенке. Стопами ног зажать набивной мяч (вес 1-2 кг). Подъем ног чуть выше горизонтали. Выполнить 3 подхода по 8-10 раз.

9. Заминка. Спокойная ходьба, различные висы на перекладине (кольцах, гимнастической стенке) и свободные махи ногами и руками, стараясь как можно лучше расслабиться.