Здравствуйте, любитель легкой атлетики! Это сайт для Вас. Яндекс.Метрика

Легкая атлетика

Школа спринта, школа прыгуна, школа метателя, школа многоборца

Главная Школа спринта Школа прыгуна Школа метателя Школа многоборца Основы тренировок

Оглавление



























Школа метателя



Тренировка метателя копья 2Э ПСП Г2

Автор - Гусев К.Б.

Тренировка метателя копья 2Э ПСП Г2

Тренировка Г2 метателя копья (гранаты, мяча).

Тренировка Г2 означает 4-ю тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 2 в предсоревновательном периоде.

Основные задачи тренировки: развитие гибкости, силы и ОФП.

Содержание тренировки:

1. Силовая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов. Данные упражнения, их количество и порядок выполнения смотрите в отдельной статье.

3. Жим лежа двумя руками. Выполнить 4-6 подходов с нарастающим весом и снижением повторений. Например, 8 х 40 кг, 6 х 50 кг, 4 х 60 кг, 2х70 кг, 1х75 кг и 4 х 60 кг. Вес подбирается в зависимости от подготовленности. То есть вес штанги должен колебаться в пределах 50-90 % от лучшего результата в этом упражнении. Начинаем, разумеется с 50 % от максимума.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то делим всю цепочку на 4 подхода, а если очень хорошо, то на 6 подходов. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

4. И. п. – Стоя, ноги параллельно. Рывок штанги «в сед» или «ножницы», кому как удобнее. Вес подбирается аналогично предыдущему упражнению. Выполнить 3-4  подхода по 2-4 рывка подряд (можно с виса) с весом 40-50 кг.

5. И.п. – лежа вдоль тренажерной скамьи, плечи на уровне торца скамьи. Тяга блина от штанги (15-20 кг) двумя руками из-за головы. Опускать блин за голову спокойно, а поднимать быстро. Выполнить 5-6 подходов по 5-6 раз.

6. И. п. – Стоя, правая нога впереди на возвышении 20-30 см (скамейка, ступенька и т.д.), штанга на плечах. Подъем на правой ноге вверх, левая нога, согнутая в колене делает мах. Выполнять спокойно, не торопясь, спину обязательно держать прямо. Выполнить по 2-3 подхода (для каждой впереди стоящей ноги) по 4-6 вставаний с весом 35-50 кг. Вес подбирается аналогично предыдущим упражнениям в зависимости от подготовленности.

7. И. п. – Стоя, левая нога впереди, штанга (вес 25-30 кг.). Наклоны вперед. Упражнение выполнять спокойно спину обязательно держать прямо. Выполнить по 2-3 подхода (для каждой впереди стоящей ноги) по 8-12 наклонов

8. И. п. – В висе на гимнастической стенке. Стопами ног зажать набивной мяч (вес 1-2 кг). Подъем ног чуть выше горизонтали. Выполнить 3 подхода по 8-10 раз.

9. Заминка. Спокойная ходьба, различные висы на перекладине (кольцах, гимнастической стенке) и свободные махи ногами и руками, стараясь как можно лучше расслабиться.

Всего вам доброго и удачных тренировок!




Картинки

Яндекс.Погода






Главная Школа спринта Школа прыгуна Школа метателя Школа многоборца Основы тренировок






Легкая атлетика © 2020 - Школы спринта, прыгуна, метателя, многоборца Почта   ab1100678@yandex.ru