Тренировка метателя копья 2Э ПСП В2
Тренировка В2 метателя копья (гранаты, мяча).
Тренировка В2 означает 3-ю тренировку в недельном цикле с
вариантом упражнений № 2 в предсоревновательном периоде.
Основные задачи тренировки: обучение технике метания копья
(мяча, гранаты), развитие взрывной силы, быстроты, гибкости и ОФП.
Содержание тренировки:
1. Силовая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).
2. Упражнения для овладения «взятия копья на себя». Данные упражнения, их
количество и порядок выполнения смотрите в отдельной статье.
3. И. п. – сидя на полу, ноги раздвинуты на ширину плеч. Метание
набивного мяча (0,5-1,5 кг) из-за головы одной рукой вперед. Обратить
внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед, лишь затем
работает рука. Если Вы один, то бросать можно просто в стену, чтоб не
вставать каждый раз. При выполнении этого и всех остальных метательных
упражнений главное внимание уделять правильности выполнения упражнения.
Первые повторения делать медленно и лишь после правильного освоения движения
можно постепенно ускорять движения. Выполнить 8-10 бросков.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень
хорошо, то выполняете 8 бросков, а если очень хорошо, то 10 бросков.
Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине
дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по
другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое
усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а
равно и интенсивность тренировки оставались похожими.
4. И. п. – Стоя, левая нога впереди, правая полусогнута, туловище
повернуто боком к направлению метания. Метание набивного мяча (0,5-1,5 кг)
одной рукой с места вперед-вверх. Обратить внимание, что бросок начинается
с выпрямления правой ноги, далее движения грудью вперед, и лишь затем
работает рука. Или просто «метание мяча с места». Выполнить по 5-6 бросков.
5. Из положения, стоя боком к направлению броска, левая нога впереди.
Метание набивного мяча (0,5-1,5 кг) из-за головы одной рукой вперед,
используя «скрестный» шаг (то есть правой ногой шагаем перед левой ногой). «Скрестный
шаг» выполняем слегка прыжкообразно. Здесь также обращаем внимание на то,
что после прихода в положение финального усилия, бросок начинается с
выпрямления опорной ноги, потом идет движение грудью вперед и лишь затем
работает рука. Выполнить по 6-8 раз.
6. Метание набивного мяча (0,5 – 1,5 кг) одной рукой с небольшого разбега
(5-6 шагов плюс 4 бросковых шага). Обратить внимание на выполнение
отведения мяча (при выполнении первых 2-х бросковых шагов), «скрестного
шага» и правильный приход в положение финального усилия (положение
«натянутого лука»). Стараться все движения выполнять правильно и слитно,
включая и само финальное усилие. Пусть даже в начале эти движения будут
медленными, главное чтоб они были правильными. Скорость можно увеличивать
постепенно, от броска к броску, от занятия к занятию. Выполнить 10-15 раз.
7. Метание набивного мяча (3-5 кг) назад за голову, используя
предварительный подсед. Выполнить 8-12 раз.
8. Рваный бег (ускоряемся, набираем скорость, затем делаем 2-3 длинных
шага и далее вновь обычный быстрый бег). Выполнить 4-5 раз по 40-50 м.
Ускоряться плавно и свободно.
9. Высокие шаги (прыжки с ноги на ногу, только толкаясь больше вверх, чем
вперед). Выполнить 2-3 раза по 30-40 метров.
10. Подъем гири (16-24 кг) одной рукой снизу на плечо. Выполнить по 3
подхода каждой рукой по 8-12 раз.
11. Повторный бег 3-4 раза по 120-150 раз. Свободно, легко, чуть быстрее
чем ½ силы.
12. Заминка.
Спокойная ходьба или медленный бег (800-1000 метров), дыхательные и
расслабляющие упражнения, например, висы на перекладине с покачиванием ног и
стоя, махи руками и ногами.