Здравствуйте, любитель легкой атлетики! Это сайт для Вас. Яндекс.Метрика

Легкая атлетика

Школа спринта, школа прыгуна, школа метателя, школа многоборца

Главная Школа спринта Школа прыгуна Школа метателя Школа многоборца Основы тренировок

Оглавление



























Школа метателя



Тренировка метателя копья 2Э ПСП Б2

Автор - Гусев К.Б.

Тренировка метателя копья 2Э ПСП Б2

Тренировка Б2 метателя копья (гранаты, мяча).

Тренировка Б2 означает 2-ю тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 2 в предсоревновательном периоде.

.

Основные задачи тренировки: обучение главным движениям в метаниях копья, гранаты, мяча, развитие взрывной силы, быстроты и ОФП.

Содержание тренировки (на улице, стадионе):

1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов (перечень упражнений и их последовательность указаны в отдельной статье, чуть ранее).

3. И. п. – сидя на полу, ноги раздвинуты на ширину плеч, правое плечо повернуто вправо. Метание набивного мяча (0,5-1 кг) из-за головы одной рукой вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед и поворотом правого плеча в направление броска, лишь затем работает рука. Если Вы один, то бросать можно просто в стену, чтоб не вставать каждый раз. Выполнить по 6-8 бросков.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 6 бросков, а если очень хорошо, то 8 бросков. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

4. Стоя, ноги на ширине плеч. Делаем шаг левой вперед с одновременным поворотом туловища вправо, слегка подседая на правой ноге, после чего выполняем метание набивного мяча (ядра 0,5-1 кг) из-за головы одной рукой вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед, лишь затем работает рука. Выполнить по 5-6 бросков.

5. Метание набивного мяча (ядра 0,5-1 кг) из-за головы вперед одной рукой, из положения левая нога (у левшей правая) впереди и небольшого подседа на опорной ноге. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления ног, потом идет движение грудью вперед и лишь, затем работает рука. Выполнить по 8-10 бросков.

6. Из положения, стоя боком к направлению броска рука с мячом (ядром) за головой, левая нога впереди, правая сзади. Метание набивного мяча (ядра 0,5-1 кг) из-за головы вперед одной рукой, используя «скрестный шаг» (то есть правой ногой шагаем перед левой ногой). «Скрестный шаг» выполняем слегка прыжкообразно, далее левая нога ставится вперед по направлению броска (примерно в положение широкого шага) и производится бросок. Здесь также обращаем внимание на то, что бросок начинается с выпрямления правой ноги, потом идет движение грудью вперед и лишь затем работает рука. Выполнить по 8-10 раз.

7. Метание набивного мяча (ядра 0,5-1 кг) из-за головы вперед одной рукой с небольшого разбега (5-6 шагов плюс 4 бросковых шага). Обратить внимание на выполнение отведения мяча (при выполнении первых 2-х бросковых шагов), «скрестного шага» и правильный приход в положение финального усилия (положение «натянутого лука»). Стараться все движения выполнять правильно и слитно,  включая и само финальное усилие. Пусть даже в начале эти движения будут медленными, главное чтоб они были правильными. Скорость можно увеличивать постепенно, от броска к броску, от занятия к занятию. Выполнить по 10-15 раз.

8. Тройной прыжок с 6-7 шагов разбега. Выполнить 5-6 раз.

9. Легкий бег с копьем (палкой) и его отведением назад с поворотом, и далее продолжаем бег. Выполнить 3-4 раза по 40-50 метров.

10. Толчок штанги двумя руками, стоя (вес 35-45 кг). Выполнить 3 подхода по 8-12 раз. Или стоя, толчок гири (16-24 кг) от плеча одной рукой. Выполнить 3 подхода по 6-10 раз каждой рукой.

11. Приседания на двух ногах с весом (штангой – 30-45 кг). Выполнить 3 подхода по 20-25 раз.

12. Заминка. Спокойная ходьба или медленный бег (300-500 метров), дыхательные и расслабляющие упражнения – 3-5 минут.

Всего вам доброго и удачных тренировок!




Картинки

Яндекс.Погода






Главная Школа спринта Школа прыгуна Школа метателя Школа многоборца Основы тренировок






Легкая атлетика © 2020 - Школы спринта, прыгуна, метателя, многоборца Почта   ab1100678@yandex.ru