Тренировка метателя копья 2Э ПСП А2
Тренировка А2 метателя копья (гранаты, мяча).
Тренировка А2 означает 1-ю тренировку в недельном цикле с
вариантом упражнений № 2 в предсоревновательном периоде.
Основные задачи тренировки: обучение главным движениям в
метаниях копья, гранаты, мяча, развитие взрывной силы, быстроты и ОФП.
Содержание тренировки (на улице, стадионе):
1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной
статье).
2. Разминочные упражнения с копьем перед бросками (их перечень и
последовательность указаны в отдельной статье ранее).
3. И.п. – ноги на ширине плеч. Метание гранаты (гантели, ядра 0,5-1,0 кг)
с места двумя руками из-за головы. Выполнить 5-6 раз.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень
хорошо, то выполняете 5 раз, а если очень хорошо, то 6 раз. Разумеется, что
корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, весу и
другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим
причинам. Вы также можете заменять одно упражнение другим на своё
усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а
равно и интенсивность тренировки оставались похожими.
4. И.п. – левая нога впереди. Метание гранаты (гантели, ядра 0,5-1,0 кг)
с места двумя руками из-за головы. Выполнить 5-6 раз.
5. И.п. – левая нога впереди, туловище немного повернуто вправо. Метание
гранаты (гантели, ядра 0,5-1,0 кг) с места одной рукой из-за головы.
Выполнить 6-8 раз.
6. И.п. – левая нога впереди, туловище повернуто вправо. Метание гранаты
(гантели, ядра 0,5-1,0 кг) с места одной рукой (или просто «метание копья с
места»). Выполнить 10-12 раз.
7. И.п. – ноги на ширине плеч. Шаг левой вперед и далее метание гранаты
(гантели, ядра 0,5-1,0 кг) с места одной рукой из-за головы. Выполнить 5-6
раз.
8. Метание гранаты (гантели, ядра 0,5-1,0 кг) одной рукой после
выполнения «скрестного шага». Выполнить 10-12 раз (или просто «метание копья
со скрестного шага»). И.п. как в упражнении № 6. Если забыли что такое «скрестный
шаг» смотрите Тренировку метателя 1Э ПП Б1).
9. Ускорения с высокого старта, свободно, легко, стараясь максимально
мощно толкаться – 3-4 раз по 50-60 метров.
10. Прыжки десятерные с подхода, широко с активным махом. Выполнить – 4-5
раз.
11. Приседания
на двух ногах, с весом 20-25 кг. Выполнить 3 подхода по 20-30 раз. Лучше
выполнять в темпе.
12. Заминка. Спокойная ходьба или медленный бег (300-500 метров),
дыхательные и расслабляющие упражнения – 3-5 минут.