Легкая атлетика

Тренировка метателя копья 2Э ПСП А1

Тренировка А1 метателя копья (гранаты, мяча).

Тренировка А1 означает 1-ю тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 1 в предсоревновательном периоде.

Основные задачи тренировки: обучение главным движениям в метаниях копья, гранаты, мяча, развитие взрывной силы, быстроты и ОФП.

Содержание тренировки (на улице, стадионе):

1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Разминочные упражнения с копьем перед бросками (их перечень и последовательность указаны в отдельной статье ранее).

3. И.п. – ноги на ширине плеч. Метание копья с места двумя руками из-за головы. Выполнить 5-6 раз.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 5 раз, а если очень хорошо, то 6 раз. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, весу и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете заменять одно упражнение другим на своё усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

4. И.п. – левая нога впереди. Метание копья с места двумя руками из-за головы. Выполнить 5-6 раз.

5. И.п. – левая нога впереди, туловище немного повернуто вправо. Метание копья с места одной рукой из-за головы.  Выполнить 5-6 раз.

6. И.п. – левая нога впереди, туловище повернуто вправо. Метание копья с места одной рукой (или просто «метание копья с места»). Выполнить 5-6 раз.

7. И.п. – ноги на ширине плеч. Шаг левой вперед и далее метание копья с места одной рукой. Выполнить 6-8 раз.

8. Метание копья одной рукой после выполнения «скрестного шага». Выполнить 10-12 раз (или просто «метание копья со скрестного шага»). И.п. как в упражнении № 7.   Если забыли что такое «скрестный шаг» смотрите Тренировку метателя 1Э ПП Б1).

9. Ускорения свободно, легко до максимальной частоты шагов и подержать скорость 5-6 секунд. Выполнить – 4-6 раз по 40-50 метров.

10. Прыжки пятерные с небольшого разбега на скорость отталкиваний. Выполнить – 5-6 раз.

11. Приседания «метателя» (стоя, ноги расставлены шире плеч, копье на плечах, руки на копье вытянуты вдоль копья, на 1 – присесть на правой ноге, левая вытянута в сторону, 2 – стать, 3- присесть на левой ноге, правая вытянута в сторону, 4 – встать). Выполнить 3 подхода по 8-12 приседаний с весом на плечах 15-20 кг. Приседать спокойно, вставать быстро.

12. Заминка. Спокойная ходьба или медленный бег (300-500 метров), дыхательные и расслабляющие упражнения – 3-5 минут.