Здравствуйте, любитель легкой атлетики! Это сайт для Вас. Яндекс.Метрика

Легкая атлетика

Школа спринта, школа прыгуна, школа метателя, школа многоборца

Главная Школа спринта Школа прыгуна Школа метателя Школа многоборца Основы тренировок

Оглавление



























Школа метателя



Тренировка 2Э ВП Г2 метателя копья (гранаты, мяча)

Автор - Гусев К.Б.

Тренировка 2Э ВП Г2 метателя копья (гранаты, мяча).

Тренировка Г2 означает 4-ю тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 2.

Основные задачи тренировки: развитие гибкости, силы и ОФП.

Содержание тренировки:

1. Силовая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов. Данные упражнения, их количество и порядок выполнения смотрите в отдельной статье.

3. Жим лежа двумя руками. Выполнить 4-6 подходов с нарастающим весом и снижением повторений. Например, 10х30 кг, 8х40 кг, 6х 50 кг, 4х55 кг, 2х60 кг и 1х65 кг. Вес подбирается в зависимости от подготовленности. То есть вес штанги должен колебаться в пределах 50-90 % от лучшего результата в этом упражнении. Начинаем, разумеется с 50 % от максимума.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то делим всю цепочку на 4 подхода, а если очень хорошо, то на 6 подходов. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

4. И. п. – Стоя, ноги параллельно. Взятие штанги на грудь «в сед» или «ножницы», кому как удобнее. Вес подбирается аналогично предыдущему упражнению. Выполнить 3-4  подхода по 2-4 взятия на грудь подряд с весом 50-70 кг.

5. И.п. – лежа вдоль тренажерной скамьи, плечи на уровне торца скамьи. Тяга блина от штанги (10-15 кг) двумя руками из-за головы. Опускать блин за голову спокойно, а поднимать быстро. Выполнить 5-6 подходов по 8-10 раз.

6. И. п. – Стоя, правая нога впереди (легкий выпад), штанга на плечах. Приседания со штангой. Выполнять спокойно, не торопясь, спину обязательно держать прямо. Выполнить по 4-5 подходов (для каждой впереди стоящей ноге) по 4-6 приседаний с весом 45-60 кг. Вес подбирается аналогично предыдущим упражнениям.

7. И. п. – Сидя, упор сзади, стопы ног на скамейке, на животе блин от штанги (5-10 кг). На 1 – прогнуться, на 2 прийти в исходное положение. Упражнение выполнять спокойно. Выполнить 3 подхода по 8-12 раз.

8. И. п. – В висе на гимнастической стенке. Подъем ног чуть выше горизонтали. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

9. Заминка. Спокойная ходьба, различные висы на перекладине (кольцах, гимнастической стенке) и свободные махи ногами и руками, стараясь как можно лучше расслабиться.

Всего вам доброго и удачных тренировок!




Картинки

Яндекс.Погода






Главная Школа спринта Школа прыгуна Школа метателя Школа многоборца Основы тренировок






Легкая атлетика © 2020 - Школы спринта, прыгуна, метателя, многоборца Почта   ab1100678@yandex.ru