Легкая атлетика

Тренировка 2Э ВП Г1 метателя копья (гранаты, мяча).

Тренировка Г1 означает 4-ю тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 1.

Основные задачи тренировки: развитие гибкости, силы и ОФП.

Содержание тренировки:

1. Силовая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов. Данные упражнения, их количество и порядок выполнения смотрите в отдельной статье.

3. Жим лежа двумя руками. Выполнить 4-6 подходов по 5-8 повторений 40-60 кг. В зависимости от подготовленности. То есть вес штанги должен колебаться в пределах 80-85 % от лучшего результата в этом упражнении.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 4 подхода по 5 повторений с 40 кг, а если очень хорошо, то 6 подходов по 8 повторений с 60 кг. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

4. И. п. – Стоя, ноги параллельно. Рывок штанги «в сед» или «ножницы», кому как удобнее. Вес подбирается аналогично предыдущему упражнению. Выполнить 3-4  подхода по 2-4 рывка подряд с весом 30-50 кг.

5. И.п. – лежа вдоль тренажерной скамьи, плечи на уровне торца скамьи. Тяга блина от штанги (10-15 кг) двумя руками из-за головы. Опускать блин за голову спокойно, а поднимать быстро. Выполнить 5-6 подходов по 8-10 раз.

6. И. п. – Стоя, ноги параллельно, штанга на плечах. Приседания со штангой. Выполнять спокойно, не торопясь, спину обязательно держать прямо. Выполнить 4-5 подходов по 6-8 приседаний с весом 50-70 кг. Вес подбирается аналогично предыдущим упражнениям.

7. И. п. – Стоя, ноги параллельно, штанга (гриф штанги) на плечах. Наклоны вперед. Выполнять спокойно, не торопясь, спину обязательно держать прямо. Выполнить 3 подхода по 8-10 наклонов с весом 20-30 кг. Вес подбирается аналогично предыдущим упражнениям.

8. И. п. – Сидя на полу, стопы ног удерживаются под нижней перекладиной гимнастической стенки, за головой держим блин от штанги (5-10 кг). Опускание и поднятие туловища. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

9. Заминка. Спокойная ходьба, различные висы на перекладине (кольцах, гимнастической стенке) и свободные махи ногами и руками, стараясь как можно лучше расслабиться.