Тренировка 2Э ВП В2 метателя копья (гранаты, мяча).
Тренировка В2 означает 3-ю тренировку в недельном цикле с
вариантом упражнений № 2.
Основные задачи тренировки: обучение технике метания копья
(мяча, гранаты), развитие взрывной силы, быстроты, гибкости и ОФП.
Содержание тренировки:
1. Силовая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).
2. Упражнения для овладения «взятия копья на себя». Данные упражнения, их
количество и порядок выполнения смотрите в отдельной статье.
3. И. п. – сидя на полу, ноги раздвинуты на ширину плеч. Метание
набивного мяча (0,5-1,5 кг) из-за головы одной рукой вперед. Обратить
внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед, лишь затем
работает рука. Если Вы один, то бросать можно просто в стену, чтоб не
вставать каждый раз. При выполнении этого и всех остальных метательных
упражнений главное внимание уделять правильности выполнения упражнения.
Первые повторения делать медленно и лишь после правильного освоения движения
можно постепенно ускорять движения. Выполнить 8-10 бросков.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень
хорошо, то выполняете 8 бросков, а если очень хорошо, то 10 бросков.
Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине
дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по
другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое
усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а
равно и интенсивность тренировки оставались похожими.
4. И. п. – Стоя, левая нога впереди, правая полусогнута, туловище
повернуто боком к направлению метания. Метание набивного мяча (0,5-1,5 кг)
из-за головы одной рукой вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с
выпрямления правой ноги, далее движения грудью вперед, и лишь затем работает
рука. Или просто «метание мяча с места». Выполнить по 5-6 бросков.
5. Из положения, стоя боком к направлению броска, левая нога впереди.
Метание набивного мяча (0,5-1,5 кг) из-за головы одной рукой вперед,
используя «скрестный» шаг (то есть правой ногой шагаем перед левой ногой).
«Скрестный шаг» выполняем слегка прыжкообразно. Здесь также обращаем
внимание на то, что после прихода в положение финального усилия, бросок
начинается с выпрямления опорной ноги, потом идет движение грудью вперед и
лишь затем работает рука. Выполнить по 6-10 раз.
6. Метание набивного мяча (ядра 3-4 кг) из-за головы вперед двумя руками
с небольшого подхода (3-4 шага плюс 4 бросковых шага). Обратить внимание на
выполнение отведения мяча (при выполнении первых 2-х бросковых шагов),
«скрестного шага» и правильный приход в положение финального усилия
(положение «натянутого лука»). Стараться все движения выполнять правильно и
слитно, включая и само финальное усилие. Пусть даже в начале эти движения
будут медленными, главное чтоб они были правильными. Скорость можно
увеличивать постепенно, от броска к броску, от занятия к занятию. Выполнить
5-6 раз.
7. Метание набивного мяча (ядра 3-4 кг) из-за головы вперед двумя руками
с небольшого разбнга (5-6 шагов бега плюс 4 бросковых шага). Обратить
внимание на правильное выполнение отведения мяча (при выполнении первых 2-х
бросковых шагов), «скрестного шага», правильный приход в положение
финального усилия (положение «натянутого лука») и само финальное усилие,
которое должно начинаться с выпрямления опорной ноги. Стараться все движения
выполнять слитно, включая и само финальное усилие. Пусть даже в начале эти
движения будут медленными, главное чтоб они были правильными. Скорость можно
увеличивать постепенно, от броска к броску, от занятия к занятию. Выполнить
10-15 раз.
8. Ускорения с низкого старта. Выполнить 3-4 раза по 50-60 м. Ускоряться
быстро, но плавно и свободно.
9. Бег «бросковыми шагами» с подбега (1 шаг – правая нога вперед ставится
на пятку, туловище начинает разворачиваться вправо, правая рука начинает
отведение мяча назад, 2 шаг – правая нога вперед на пятку, туловище
полностью развернуто вправо, мяч отведен назад, 3 – «скрестный шаг», 4 –
приход в положение «финального усилия», 5 – имитация броска) и далее через
несколько шагов бега следует повтор «бросковых шагов». Выполнять упражнение
в удобном темпе, все внимание на правильное исполнение «бросковых шагов».
Выполнить 2-3 раза по 40-60 метров.
10. Толчок гири (16-24 кг) одной рукой от плеча. Выполнить по 3 подхода
каждой рукой по 8-12 раз.
11.
Выпрыгивания вверх из положения выпада без смены ног с гирей (16-24 кг)
в руках, держа ее под ногой с двух сторон.
Выполнить – по 3 подхода по 8-10 прыжков. 1-й подход, затем смена положения
ног и второй подход. После 2 подходов отдых 3-5 минут.
12. Заминка. Спокойная ходьба или медленный бег
(300-500 метров), дыхательные и расслабляющие упражнения – 3-5 минут.