Здравствуйте, любитель легкой атлетики! Это сайт для Вас. Яндекс.Метрика

Легкая атлетика

Школа спринта, школа прыгуна, школа метателя, школа многоборца

Главная Школа спринта Школа прыгуна Школа метателя Школа многоборца Основы тренировок

Оглавление



























Школа метателя



Тренировка 2Э ВП В2 метателя копья (гранаты, мяча)

Автор - Гусев К.Б.

Тренировка 2Э ВП В2 метателя копья (гранаты, мяча).

Тренировка В2 означает 3-ю тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 2.

Основные задачи тренировки: обучение технике метания копья (мяча, гранаты), развитие взрывной силы, быстроты, гибкости и ОФП.

Содержание тренировки:

1. Силовая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Упражнения для овладения «взятия копья на себя». Данные упражнения, их количество и порядок выполнения смотрите в отдельной статье.

3. И. п. – сидя на полу, ноги раздвинуты на ширину плеч. Метание набивного мяча (0,5-1,5  кг) из-за головы одной рукой вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед, лишь затем работает рука. Если Вы один, то бросать можно просто в стену, чтоб не вставать каждый раз. При выполнении этого и всех остальных метательных упражнений главное внимание уделять правильности выполнения упражнения. Первые повторения делать медленно и лишь после правильного освоения движения можно постепенно ускорять движения. Выполнить 8-10 бросков.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 8 бросков, а если очень хорошо, то 10 бросков. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

4. И. п. – Стоя, левая нога впереди, правая полусогнута, туловище повернуто боком к направлению метания. Метание набивного мяча (0,5-1,5 кг) из-за головы одной  рукой вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления правой ноги, далее движения грудью вперед, и лишь затем работает рука. Или просто «метание мяча с места». Выполнить по 5-6 бросков.

5. Из положения, стоя боком к направлению броска, левая нога впереди. Метание набивного мяча (0,5-1,5 кг) из-за головы одной рукой вперед, используя «скрестный» шаг (то есть правой ногой шагаем перед левой ногой). «Скрестный шаг» выполняем слегка прыжкообразно. Здесь также обращаем  внимание на то, что после прихода в положение финального усилия, бросок начинается с выпрямления опорной ноги, потом идет движение грудью вперед и лишь затем работает рука. Выполнить по 6-10 раз.

6. Метание набивного мяча (ядра 3-4 кг) из-за головы вперед двумя руками с небольшого подхода (3-4 шага плюс 4 бросковых шага).  Обратить внимание на выполнение отведения мяча (при выполнении первых 2-х бросковых шагов), «скрестного шага» и правильный приход в положение финального усилия (положение «натянутого лука»). Стараться все движения выполнять правильно и слитно,  включая и само финальное усилие. Пусть даже в начале эти движения будут медленными, главное чтоб они были правильными. Скорость можно увеличивать постепенно, от броска к броску, от занятия к занятию. Выполнить 5-6  раз.

7. Метание набивного мяча (ядра 3-4 кг) из-за головы вперед двумя руками с небольшого разбнга (5-6 шагов бега плюс 4 бросковых шага).  Обратить внимание на правильное выполнение отведения мяча (при выполнении первых 2-х бросковых шагов), «скрестного шага», правильный приход в положение финального усилия (положение «натянутого лука») и само финальное усилие, которое должно начинаться с выпрямления опорной ноги. Стараться все движения выполнять слитно,  включая и само финальное усилие. Пусть даже в начале эти движения будут медленными, главное чтоб они были правильными. Скорость можно увеличивать постепенно, от броска к броску, от занятия к занятию. Выполнить 10-15 раз.

8. Ускорения с низкого старта. Выполнить 3-4 раза по 50-60 м. Ускоряться быстро, но плавно и свободно.

9. Бег «бросковыми шагами» с подбега (1 шаг – правая нога вперед ставится на пятку, туловище начинает разворачиваться вправо, правая рука начинает отведение мяча назад, 2 шаг – правая нога вперед на пятку, туловище полностью развернуто вправо, мяч отведен назад, 3 – «скрестный шаг», 4 – приход в положение «финального усилия», 5 – имитация броска) и далее через несколько шагов бега следует повтор «бросковых шагов». Выполнять упражнение в удобном темпе, все внимание на правильное исполнение «бросковых шагов». Выполнить 2-3 раза по 40-60 метров.

10. Толчок гири (16-24 кг) одной рукой от плеча. Выполнить по 3 подхода каждой рукой по 8-12 раз.

11. Выпрыгивания вверх из положения выпада без смены ног с гирей (16-24 кг) в руках, держа ее под ногой с двух сторон. Выполнить – по 3 подхода по 8-10 прыжков. 1-й подход, затем смена положения ног и второй подход. После 2 подходов отдых 3-5 минут.

12. Заминка. Спокойная ходьба или медленный бег (300-500 метров), дыхательные и расслабляющие упражнения – 3-5 минут.

Всего вам доброго и удачных тренировок!




Картинки

Яндекс.Погода






Главная Школа спринта Школа прыгуна Школа метателя Школа многоборца Основы тренировок






Легкая атлетика © 2020 - Школы спринта, прыгуна, метателя, многоборца Почта   ab1100678@yandex.ru