Тренировка 2Э ВП В1 метателя копья (гранаты, мяча).
Тренировка В1 означает 3-ю тренировку в недельном цикле с
вариантом упражнений № 1.
Основные задачи тренировки: обучение технике метания копья
(мяча, гранаты), развитие взрывной силы, быстроты, гибкости и ОФП.
Содержание тренировки:
1. Силовая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).
2. Упражнения для овладения «взятия копья на себя». Данные упражнения, их
количество и порядок выполнения смотрите в отдельной статье.
3. И. п. – сидя на полу, ноги раздвинуты на ширину плеч. Метание
набивного мяча (0,5-1,5 кг) из-за головы одной рукой вперед. Обратить
внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед, лишь затем
работает рука. Если Вы один, то бросать можно просто в стену, чтоб не
вставать каждый раз. При выполнении этого и всех остальных метательных
упражнений главное внимание уделять правильности выполнения упражнения.
Первые повторения делать медленно и лишь после правильного освоения движения
можно постепенно ускорять движения. Выполнить 8-10 бросков.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень
хорошо, то выполняете 8 бросков, а если очень хорошо, то 10 бросков.
Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине
дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по
другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое
усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а
равно и интенсивность тренировки оставались похожими.
4. И. п. – Стоя, ноги параллельно. Метание набивного мяча (0,5-1,5 кг)
из-за головы одной рукой вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с
движения грудью вперед, лишь затем работает рука. Выполнить по 5-6 бросков.
5. И.п. – тоже. Метание набивного мяча (0,5-1,5 кг) из-за головы вперед
одной рукой после выполнения одного шага вперед левой ногой. После шага вы
должны прийти в положение «финального усилия». Обратить внимание, что бросок
начинается с выпрямления опорной (правой) ноги, далее идет движение грудью
вперед и лишь затем работает рука. Выполнить по 6-10 раз.
6. Из положения, стоя боком к направлению броска, левая нога впереди.
Метание набивного мяча (0,5-1,5 кг) из-за головы одной рукой вперед,
используя «скрестный» шаг (то есть правой ногой шагаем перед левой ногой). «Скрестный
шаг» выполняем слегка прыжкообразно. Здесь также обращаем внимание на то,
что после прихода в положение финального усилия, бросок начинается с
выпрямления опорной ноги, потом идет движение грудью вперед и лишь затем
работает рука. Выполнить по 6-10 раз.
7. Метание набивного мяча (ядра 3-4 кг) из-за головы вперед двумя руками
с небольшого подхода (3-4 шага плюс 4 бросковых шага). Обратить внимание на
выполнение отведения мяча (при выполнении первых 2-х бросковых шагов), «скрестного
шага» и правильный приход в положение финального усилия (положение
«натянутого лука»). Стараться все движения выполнять правильно и слитно,
включая и само финальное усилие. Пусть даже в начале эти движения будут
медленными, главное чтоб они были правильными. Скорость можно увеличивать
постепенно, от броска к броску, от занятия к занятию. Выполнить 10-15 раз.
8. Ускорения с низкого старта. Выполнить 5-6 раз по 30-40 м. Ускоряться
быстро, но плавно и свободно.
9. Бег «скрестным шагом». Выполнить 2-3 раза по 30-40 метров.
10. Рывок гири (16-24 кг) одной рукой. Выполнить по 3 подхода каждой
рукой по 8-12 раз.
11. Выпрыгивания вверх с гирей (16-24 кг) на двух ногах. Гирю держим внизу двумя руками. Выполнить – 3
подхода по 10-15 прыжков.
12. Заминка. Спокойная ходьба или медленный бег
(300-500 метров), дыхательные и расслабляющие упражнения – 3-5 минут.