Легкая атлетика

Тренировка метателя копья 2Э ПП Б1

Тренировка 2Э ПП Б1 метателя копья (гранаты, мяча).

Тренировка Б1 означает 2-ю тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 1.

Основные задачи тренировки: обучение технике метания копья (мяча, гранаты), развитие гибкости и подвижности в суставах, а также взрывной силы и ОФП.

Содержание тренировки:

1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов (перечень упражнений и их последовательность указаны в отдельной статье, чуть ранее).

3. И. п. – сидя на полу, ноги раздвинуты на ширину плеч. Метание набивного мяча (3-4 кг) из-за головы двумя руками вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед, лишь затем работает рука. Если Вы один, то бросать можно просто в стену, чтоб не вставать каждый раз. Выполнить по 10-14 бросков.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 10 бросков, а если очень хорошо, то 14 бросков. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

4. И. п. – Стоя, ноги вместе. Метание набивного мяча (3-4 кг) из-за головы двумя руками вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед, лишь затем работа рук. Выполнить по 5-6 бросков.

5. Метание набивного мяча (ядра 3-4 кг) из-за головы вперед двумя руками, из положения левая нога (у левшей правая) впереди и небольшого подседа на опорной ноге. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления опорной ноги, далее идет движение грудью вперед и лишь затем работа рук. Выполнить по 6-10 раз.

6. Из положения, стоя боком к направлению броска, левая нога впереди. Метание набивного мяча ( 3-4 кг) из-за головы двумя руками вперед, используя «скрестный» шаг (то есть правой ногой шагаем перед левой ногой). «Скрестный шаг» выполняем слегка прыжкообразно. Здесь также обращаем  внимание на то, что после прихода в положение финального усилия, бросок начинается с выпрямления опорной ноги, потом идет движение грудью вперед и лишь затем работа рук. Выполнить по 6-10 раз.

7. Метание набивного мяча (ядра 3-4 кг) из-за головы вперед двумя руками с небольшого разбега (3-4 беговых шага плюс 4 бросковых шага).  Обратить внимание на выполнение отведения мяча (при выполнении первых 2-х бросковых шагов), «скрестного шага» и правильный приход в положение финального усилия (положение «натянутого лука»). Стараться все движения выполнять правильно и слитно,  включая и само финальное усилие. Пусть даже в начале эти движения будут медленными, главное чтоб они были правильными. Скорость можно увеличивать постепенно, от броска к броску, от занятия к занятию. Выполнить по 10-15 раз.

8. Прыжки в длину с 3-5 шагов разбега в яму с песком, толкаясь одной ногой и активным махом другой. Выполнить – по 5-6 раз, отталкиваясь каждой ногой.

9. Бег прыжками. Выполнить 2-3 раза по 30-40 метров.

10. Подтягивание на перекладине. Выполнить 3 подхода по 8-12 раз.

11. Приседания на двух ногах с ядром (набивным мячом 3-4 кг) над головой на вытянутых руках. Приседая следить за тем, чтобы спина была прямая. Выполнить – 3 подхода по 20-30 раз.

12. Заминка. Спокойная ходьба или медленный бег (300-500 метров), дыхательные и расслабляющие упражнения – 3-5 минут