Тренировка метателя копья 2Э ПП Б1
Тренировка 2Э ПП Б1 метателя копья (гранаты, мяча).
Тренировка Б1 означает 2-ю
тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 1.
Основные задачи тренировки: обучение технике метания копья
(мяча, гранаты), развитие гибкости и подвижности в суставах, а также
взрывной силы и ОФП.
Содержание тренировки:
1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).
2. Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов (перечень
упражнений и их последовательность указаны в отдельной статье, чуть ранее).
3. И. п. – сидя на полу, ноги раздвинуты на ширину плеч. Метание
набивного мяча (3-4 кг) из-за головы двумя руками вперед. Обратить внимание,
что бросок начинается с движения грудью вперед, лишь затем работает рука.
Если Вы один, то бросать можно просто в стену, чтоб не вставать каждый раз.
Выполнить по 10-14 бросков.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень
хорошо, то выполняете 10 бросков, а если очень хорошо, то 14 бросков.
Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине
дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по
другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое
усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а
равно и интенсивность тренировки оставались похожими.
4. И. п. – Стоя, ноги вместе. Метание набивного мяча (3-4 кг) из-за
головы двумя руками вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с
движения грудью вперед, лишь затем работа рук. Выполнить по 5-6 бросков.
5. Метание набивного мяча (ядра 3-4 кг) из-за головы вперед двумя руками,
из положения левая нога (у левшей правая) впереди и небольшого подседа на
опорной ноге. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления опорной
ноги, далее идет движение грудью вперед и лишь затем работа рук. Выполнить
по 6-10 раз.
6. Из положения, стоя боком к направлению броска, левая нога впереди.
Метание набивного мяча ( 3-4 кг) из-за головы двумя руками вперед, используя
«скрестный» шаг (то есть правой ногой шагаем перед левой ногой). «Скрестный
шаг» выполняем слегка прыжкообразно. Здесь также обращаем внимание на то,
что после прихода в положение финального усилия, бросок начинается с
выпрямления опорной ноги, потом идет движение грудью вперед и лишь затем
работа рук. Выполнить по 6-10 раз.
7. Метание набивного мяча (ядра 3-4 кг) из-за головы вперед двумя руками
с небольшого разбега (3-4 беговых шага плюс 4 бросковых шага). Обратить
внимание на выполнение отведения мяча (при выполнении первых 2-х бросковых
шагов), «скрестного шага» и правильный приход в положение финального усилия
(положение «натянутого лука»). Стараться все движения выполнять правильно и
слитно, включая и само финальное усилие. Пусть даже в начале эти движения
будут медленными, главное чтоб они были правильными. Скорость можно
увеличивать постепенно, от броска к броску, от занятия к занятию. Выполнить
по 10-15 раз.
8. Прыжки в длину с 3-5 шагов разбега в яму с песком, толкаясь одной
ногой и активным махом другой. Выполнить – по 5-6 раз, отталкиваясь каждой
ногой.
9. Бег прыжками. Выполнить 2-3 раза по 30-40 метров.
10. Подтягивание на перекладине. Выполнить 3 подхода по 8-12 раз.
11. Приседания на двух ногах с ядром (набивным мячом 3-4 кг) над головой
на вытянутых руках. Приседая следить за тем, чтобы спина была прямая.
Выполнить – 3 подхода по 20-30 раз.
12. Заминка. Спокойная ходьба или медленный бег (300-500 метров),
дыхательные и расслабляющие упражнения – 3-5 минут