Легкая атлетика

Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов

И.п. – стойка нога врозь. Копье внизу удерживается широким, средним или узким хватом. Переместить копье за спину выкрутом назад. Выкрутом вперед вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.

И.п. -  стойка нога врозь. Копье за головой удерживается средним по ширине хватом. Левая рука прямая, отведена в сторону, правая согнута над головой. Переместить копье усилием левой руки как можно дальше влево с целью растягивания мышц и связок правого плечевого сустава и правой стороны туловища. Выполнять медленно, фиксируя конечное положение, на 6-8 сек. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону.

И.п. – основная стойка, руки вытянуты в стороны, согнутые в локтевых суставах под прямым углом, предплечье вверх. Движения предплечьями дугами вверх, вниз. Повторить 10-20 раз. Выполнять с максимальным расслаблением мышц рук и плечевого пояса в среднем и быстром темпе.  

И.п. – основная стойка, правой рукой держаться за перекладину гимнастической стенки или резиновый жгут. Медленно имитировать «взятие копья на себя». Зафиксировать положение «натянутого лука» на 6-8 сек. Повторить 6–8 раз. 

И.п. – стоя боком к гимнастической стенке, ноги вместе вплотную к стенке. Захватить одной рукой перекладину на уровне головы, другой – перекладину на уровне одноименного плеча, ближнего к стенке.

1. Прогибаясь в сторону, фиксировать конечное положение на 6-8 сек.

2. Прогибаясь, повернуться грудью вперед, вывести таз во фронтальное положение, которое зафиксировать на 3-8 сек. Повторить каждое упражнение по 6-8 раз (рис. 1 и 2).

И.п. -  стоя спиной к гимнастической стенке. Хватом руками сверху за перекладину гимнастической стенки на уровне плеч, шагнуть левой (правой) ногой вперед прогнуться в грудной области позвоночника. Зафиксировать положение на 6-8 сек. Повторить по 5-6 раз под каждую ногу (рис. 3).

И.п. -  стоя спиной к гимнастической стенке. Хватом руками сверху за перекладину гимнастической стенки на уровне плеч, прогнуться и вытянуться. Зафиксировать положение на 6-8 сек. Повторить 8-10 раз.

И.п. – ноги вместе или на ширине плеч. Выполнить 3-4 пружинистых наклона вперед, на последнем наклоне зафиксировать самое нижнее положение туловища, держась руками за голени на 6-8 сек. Повторить 4-5 раз.

И.п. – стоя в наклоне у гимнастической стенке, держась прямыми руками за перекладину на уровне таза.

1. Медленные потягивания и пружинистые прогибы в области грудной части туловища.

2. Оттягиваясь как можно дальше от стенки, медленно повернуть туловище влево и право, таз и ноги неподвижны.

3. Наклон головой вниз-вперед до касания лопатками стенки. Возврат в и.п. Ширину хвата постепенно уменьшаем.

Повторить каждое упражнение 6-8 раз в медленном темпе (рис. 4-6).

Упражнения на гибкость следует выполнять осторожно, избегая сильных или резких болевых ощущений в середине или конце подготовительной части занятий. Дозировка определяется опытным путем для каждого индивидуально.