Легкая атлетика

Разминочные упражнения с копьем перед метаниями

И.п. – основная стойка, руки вытянуты вдоль копья, находящегося на плечах, копье удерживается хватом сверху. Ходьба выпадами с одновременным поворотом плеч с копьем противоположным боком по отношению к впереди стоящей ноге. Выполнять в среднем темпе. Пройти 30-40 метров (рис. 1).

И.п. - основная стойка, правая рука с копьем, направленным вниз, вытянута вперед. Рука удерживает копье за обмотку. Повороты кистью с копьем вправо и лево. Выполнить 10-15 раз каждой рукой (рис. 2).

И.п. - основная стойка, руки внизу удерживают копье широким хватом сверху. Вращение руками с копьем назад за голову и обратно. Выполнять аккуратно не торопясь. Ширина хвата подбирается индивидуально. Стараться постепенно уменьшать ширину хвата. Выполнить 3-4 серии по 6-8 раз (рис. 3).

И.п. – стойка ноги на ширине плеч, копье стоит перед атлетом вертикально. Наклониться вперед и взяться за копье двумя руками на уровне обмотки. Выполнять пружинящие наклоны вниз, стараясь как можно глубже наклониться и прогнуться в грудной части туловища. Выполнять в медленном и среднем темпе. При максимальном прогибе постараться на 2-3 секунды зафиксировать положение. Выполнить 2-3 серии по 6-8 наклонов (рис. 4).

И.п. - основная стойка, ноги шире плеч, руками держим копье впереди себя на расстоянии около 1,5 метра на уровне ¾ длины копья. Наклоняемся и всем весом опираемся на копье, держась двумя руками за него. Стараемся, как можно больше прогнуться в грудной части туловища. Высоту хвата на копье и расстояние наконечника копья от себя подбирается индивидуально. Выполнять медленно. Повторить 3-4 раза (рис. 5).     

И.п. – левая нога впереди, копье в правой руке удерживаем обычным хватом на уровне плеча. Наконечник копья устанавливаем в неподвижную опору на уровне головы прямо перед собой, таким образом, чтобы правая рука была прямая за головой. Выполняем «взятие копья на себя» так чтобы рука почувствовала «натянутый лук». Зафиксировать конечное положение на 5-6 сек. Выполнять плавно с медленном и среднем темпе по нарастающей. Повторить 8-10 раз (рис. 6).

И.п. - левая нога впереди, копье, находящееся левой подмышкой удерживается двумя руками. Левая рука слегка согнутая хватом снизу в районе наконечника, а правая рука, также слегка согнутая и локтем направленная вверх удерживает копье обычным перевернутым вниз хватом. Левая рука старается поднять наконечник вверх и влево таким образом, чтобы правая рука опустилась как можно ниже и назад за голову. Упражнение выполнять медленно, можно слегка пружинящими движениями. Повторить 10-12 раз (рис. 7).

Все эти упражнения можно выполнять и с обычной палкой (древком для граблей, например), но желательно с обмоткой как у копья, которая легко делается из обычной хлопчатобумажной веревки путем намотки ее в центре тяжести древка, как у копья.