Тренировка метателя 1Э СП А1
Тренировка 1Э СП А1 означает 1-ю
тренировку в недельном цикле в соревновательном периоде на 1 этапе (этапе
предварительной подготовки метателя), вариант № 1 (выполняется по нечетным
неделям, 1-я, 3-я и т.д.).
Основные задачи тренировки: обучение общим
движениям в метаниях, совершенствование техники толкания ядра, развитие
быстроты, силы и взрывной силы.
Содержание тренировки:
1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее
в отдельной статье).
2. Ускорения с высокого старта, быстро, но свободно.
Выполнить 3-5 раз по 30-40 метров.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя
чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 3 раза по 30 метров, а если очень
хорошо, то 5 раз по 40 метров. Разумеется, что корректировать (вносить
изменения) можно по количеству повторений, весу, длине дистанции, и другим
показателям нагрузки также и по иным причинам. Также Вы можете заменять одно
упражнение другим на Ваше усмотрение. Желательно только, чтобы структура
тренировки и ориентировочные объемы, а также и интенсивность выполнения
упражнений оставались похожими.
.
3. Тройной прыжок с места на дальность. Выполнить 5-7 раз.
4. Подбрасывание ядра (3-4 кг) вверх одной рукой и
ловля другой. Выполнить 8 -12 раз.
5. Толкание ядра (3-4 кг) двумя рукам от груди, стоя
фронтально к направлению метания. Толкание ядра можно производить из
небольшого подседа. Выполнить 6 – 8 раз.
6. Толкание ядра (3-4 кг) одной рукой, стоя фронтально
к направлению метания, ноги на ширине плеч или чуть шире. Вначале метатель
поворачивается левым боком (левши, соответственно правым) к направлению
толкания, одновременно подседая на ногах, затем, разворачиваясь в
направление броска с одновременным выпрямлением ног и далее движением плеча
и руки производиться толкание ядра. Выполнить 6 – 8 раз.
7. Толкание ядра (3-4 кг) с одного шага. Исходное
положение как в предыдущем упражнении. Метатель делает шаг вперед левой
ногой с одновременным поворотом туловища вправо и подседанием на правой
ноге, затем быстро выпрямляя правую ногу (левая нога упорная) и
разворачиваясь влево, производится толчок ядра рукой. Толчок рукой
производится после выпрямления правой ноги и разворота туловища. Выполнить
8-12 раз.
8. Полный толчок ядра (со скачком) из исходного
положения, стоя боком к направлению толчка. Выполнить – 8 – 12 раз.
9. Полный толчок ядра (со скачком) из исходного
положения, стоя спиной к направлению толчка. Выполнить – 8 – 12 раз.
10. Быстрые приседания «Метателя» (стоя, ноги широко
расставлены, сначала приседание на левой, правая нога в сторону, затем,
наоборот) с грифом от штанги. Выполнить – 3-4 подхода по 8 – 12 приседаний.
11. Отжимания в упоре с отрывом рук (прыжки на руках в
упоре). Выполнить 3-4 подхода по 8-12 отталкиваний руками.
12. Наклоны в сторону с ядром (4-6 кг), держа его у
подбородка, как при толкании. Выполнить 3-4 подхода по 8-12 наклонов в
каждую сторону (со сменой руки с ядром, разумеется).
13. Заминка.
Медленный бег (500-800 метров), стараясь активно отталкиваться стопой. Далее
дыхательные упражнения – 5 минут