Легкая атлетика

Тренировка метателя 1Э ПСП Б1

Тренировка 1Э ПСП Б1 означает 2-ю тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 1 (выполняются по нечетным неделям, 1-я, 3-я и так далее) в предсоревновательном периоде на 1 этапе (этапе предварительной подготовки метателя).

Основные задачи тренировки: обучение общим движениям в метаниях, обучение технике метания копья (мяча, гранаты), развитие взрывной силы и ОФП.

Содержание тренировки:

1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Метание набивного мяча (ядра 1-2 кг) из-за головы вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед, лишь затем работа рук. Выполнить 6-10 бросков.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 6 бросков, а если очень хорошо, то 10 бросков. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на Ваше усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

3. Метание копья из-за головы двумя руками вперед, используя небольшой подсед. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления ног, потом идет движение грудью вперед и лишь затем работа рук. Выполнить 6-10 раз.

4. Метание копья из-за головы двумя руками вперед, из исходного положения – левая нога впереди, стоя боком к направлению метания, используя небольшой подсед на правой ноге. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления ног, потом идет движение грудью вперед с поворотом туловища и лишь, затем работа рук. Выполнить 6-10 раз.

5. Метание копья из-за головы двумя руками вперед, из исходного положения – левая нога впереди, стоя боком к направлению метания, используя небольшой подсед на правой ноге. Выполнить «скрестный шаг», можно легким прыжком, и далее бросок копья. Обратить внимание, что бросок после «скрестного шага» начинается с выпрямления правой ноги, потом идет движение грудью вперед с одновременным поворотом туловища и лишь затем работают руки. Выполнить 6-10 раз.

6. Метание копья одной рукой, из исходного положения – левая нога впереди, стоя боком к направлению метания, используя небольшой подсед на правой ноге.

Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления правой ноги, потом идет движение грудью вперед с одновременным поворотом туловища и лишь, затем работает рука. Перед работой руки должно быть ощущение «натянутого лука», и рука работает как хлыст из-за головы. Выполнить 6-10 раз.

7. Метание копья одной рукой, из исходного положения – левая нога впереди, стоя боком к направлению метания, используя небольшой подсед на правой ноге. Выполнить «скрестный шаг», можно легким прыжком, и далее бросок копья. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления правой ноги, потом идет движение грудью вперед с одновременным поворотом туловища и лишь, затем работает рука. Перед работой руки должно быть ощущение «натянутого лука», и рука работает как хлыст из-за головы. Выполнить по 10-16 раз.

8. Без копья, выполнить 3-5 «скрестных шага» подряд с разбега 5-6 беговых шагов. Повторить 3-4 раза.

9. Стоя на месте, прыжки вверх («распрыжка»), стараясь, каждый раз выпрыгнуть как можно выше, как мячик. Выполнить 3 подхода по 8-12 прыжков.

10. Лежа на спине, стопы ног удерживает партнер (или еще как-то закреплены), подъем туловища, держа за головой мяч (ядро 1-2 кг). Выполнить 3 серии по 8-12 подъемов.

11. Бег со старта 5-6 раз по 30-40 метров, быстро, но свободно.

12. Заминка. Спокойная ходьба или медленный бег (300-500 метров), дыхательные и расслабляющие упражнения – 3-5 минут.