Тренировка метателя 1Э ПСП А1
Тренировка 1Э ПСП А1 означает 1-ю
тренировку в недельном цикле в предсоревновательном периоде на 1 этапе
(этапе предварительной подготовки метателя), вариант № 1 (выполняется по
нечетным неделям, 1-я, 3-я и т.д.).
Основные задачи тренировки: обучение общим
движениям в метаниях, обучение технике толкания ядра, развитие взрывной
силы, быстроты и ОФП.
Содержание тренировки:
1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее
в отдельной статье).
2. Прыжки с места в длину с ядром (набивным мячом 3-4
кг) в руках. Выполнить 8-12 раз.
Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя
чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 8 раз, а если очень хорошо, то 12
раз. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений,
весу, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно
вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение
другим на Ваше усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и
примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.
3.Двойной прыжок с места – по 5-6 прыжков с каждой ноги.
4. Метание набивного мяча (ядра 3-4 кг) назад за
голову. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления ног, потом
спины и лишь затем работа рук. Выполнить 8 -12 раз.
5. Толкание ядра (набивного мяча 3-4 кг), стоя боком к
направлению метания. Толкание производится из небольшого подседа и разворота
туловища и плеч вправо (для левшей влево) к направлению броска. Обратить
внимание, что сначала выпрямляются ноги, затем следует поворот туловища и
плеч в сторону броска, и лишь после этого идет выпрямление руки с ядром
(набивным мячом) в направление толчка. Выполнить 4 – 6 раз.
6. Толкание ядра (набивного мяча 3-4 кг), стоя левым
(правым для левшей) боком к направлению метания. Вначале метатель
поворачивается спиной к направлению толкания, одновременно подседая на
правой ноге, затем, разворачиваясь влево (в направление броска) с
одновременным выпрямлением правой ноги и далее движением плеча и руки
производиться толкание ядра. Обратить внимание, что сначала выпрямляется
правая нога и поворот туловища и лишь, затем идет работа плеч и далее
движение руки. Выполнить 6 – 8 раз.
7. Полный толчок ядра (со скачком) из исходного
положения, стоя спиной к направлению толчка. Выполнить – 8 – 12 раз.
8. Тройной прыжок с 5-7 шагов разбега. Выполнить – 6-8
раз.
9. Исходное положение – упор лежа, ладони рук повернуты
внутрь. Быстрые отжимания с поворотом после первого отжимания влево, после
второго вправо и так далее. Выполнить – 3 подхода по 8 – 12 отжиманий.
10. Прыжки вверх со сменой положения ног из исходного
положения среднего выпада с ядром (набивным мячом 3-4 кг) в руках. Выполнить
3 подхода по 8-12 раз.
11. Быстрые
приседания «метателя» (стоя, ноги расставлены шире плеч, на 1 – присесть на
правой ноге, левая вытянута в сторону, 2 – стать, 3- присесть на левой ноге,
правая вытянута в сторону, 4 – встать). Выполнить 3 подхода по 8-12
приседаний на каждой ноге.
12. Заминка.
Спокойная ходьба или медленный бег (300-500 метров), дыхательные и
расслабляющие упражнения – 3-5 минут.