Легкая атлетика

Тренировка метателя 1Э ПП Б2

Тренировка 1Э ПП Б2 означает 2-ю тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 2 в подготовительном периоде на 1 этапе (этапе предварительной подготовки метателя).

Основные задачи тренировки: обучение общим движениям в метаниях, обучение технике метания копья (мяча, гранаты), развитие взрывной силы и ОФП.

Содержание тренировки:

1. Игровая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Метание набивного мяча (ядра 0,5-1 кг) из-за головы одной рукой вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед, лишь затем работает рука. Выполнить по 6-10 бросков.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 6 бросков, а если очень хорошо, то 10 бросков. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на Ваше усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

3. Метание набивного мяча (ядра 0,5-1 кг) из-за головы вперед одной рукой, используя подсед. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления ног, потом идет движение грудью вперед и лишь затем работает рука. Выполнить по 6-10 раз.

4. Метание набивного мяча (ядра 0,5-1 кг) из-за головы вперед одной рукой, из положения левая нога (у левшей правая) впереди и небольшого подседа. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления ног, потом идет движение грудью вперед и лишь затем работает рука. Выполнить по 6-10 раз.

5. Метание набивного мяча (ядра 0,5-1 кг) из-за головы вперед одной рукой, используя один шаг «разбега». Из положения ноги вместе, рука с мячом (ядром) находится за головой, выполняем левой ногой шаг вперед слегка подседая на обе ноги, далее выполняем бросок и подставляем правую ногу к левой ноге. Обратить внимание на то, что бросок начинается с выпрямления ног, потом идет движение грудью вперед и лишь затем работает рука. Выполнить по 6-10 раз.

6. Метание набивного мяча (ядра 0,5-1 кг) из-за головы вперед одной рукой, используя «скрестный» шаг. Из положения, стоя боком к направлению броска рука с мячом (ядром) за головой, левая нога впереди, правая сзади, выполняем «скрестный прыжкообразный» шаг (то есть правой ногой зашагиваем перед левой ногой) правой ногой, далее левая нога ставится вперед по направлению броска (примерно в положение широкого шага) и производится бросок. Здесь также обращаем внимание на то, что бросок начинается с выпрямления ног, потом идет движение грудью вперед и лишь затем работает рука. Выполнить по 6-10 раз.

7. Прыжки через барьеры (высота 69-76 см) на двух ногах, 4-6 барьеров. Выполнить – 3 подхода.

8. Бег на одной ноге. Выполнить по 2-3 раза на каждой ноге по 20-30 метров.

9. Отжимания в упоре с отрывом рук от пола (можно с хлопком ладошек). Выполнить 3 подхода по 6-8 раз.

10. Приседания «метателя» (стоя, ноги значительно шире плеч, на 1 – приседание на правой ноге, левая нога в сторону, на 2 – исходное положение, на 3 – приседание на левой ноге, правая в сторону, на 4 – и.п.) с ядром (набивным мячом 3-4 кг) в руках (держа у груди или у живота). Приседая следить за тем, чтобы спина была прямая. Выполнить – 3 подхода по 8-10 раз.

11. Кувырки назад на матах. Выполнить 8-12 кувырков.

12. Заминка. Спокойная ходьба или медленный бег (300-500 метров), дыхательные и расслабляющие упражнения – 3-5 минут