Легкая атлетика

Тренировка метателя 1Э ПП А1

Тренировка 1Э ПП А1 означает 1-ю тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 1 в подготовительном периоде на 1 этапе (этапе предварительной подготовки метателя).

Основные задачи тренировки: обучение общим движениям в метаниях, обучение технике толкания ядра, развитие взрывной силы, быстроты и ОФП.

Содержание тренировки:

1. Классическая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Ускорения с высокого старта, свободно, но быстро – 4-6 раз по 30-40 метров.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 4 раза по 30 метров, а если очень хорошо, то 6 раз по 40 метров. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на Ваше усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

3. Метание набивного мяча (ядра 3-4 кг) снизу вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления ног, потом спины и лишь затем работа рук. Выполнить по 6-10 раз.

4. Толкание ядра (набивного мяча 3-4 кг), стоя лицом к направлению метания. Толкание производится из небольшого подседа и разворота туловища и плеч вправо (для левшей влево). Обратить внимание, что сначала выпрямляются ноги, затем следует поворот туловища и плеч в сторону броска, и лишь после этого идет выпрямление руки с ядром (набивным мячом) в направление толчка.

5. Толкание ядра (набивного мяча 3-4 кг), стоя левым (правым для левшей) боком к направлению метания. Толкание производится из небольшого подседа на правой (для левшей левой) ноге и разворота туловища и плеч вправо (для левшей влево). Обратить внимание, что сначала выпрямляется правая нога, затем следует поворот туловища и плеч в сторону броска, и лишь после этого идет выпрямление руки с ядром (набивным мячом) в направление толчка

6. Прыжки с места, толкаясь двумя ногами в песок на дальность. Выполнить – 6-8 раз.

7. Прыжки с места, толкаясь одной ногой (можно с махом другой) в песок на дальность. Выполнить – по 5-8 раз, отталкиваясь каждой ногой.

8. Подъем ног до горизонтального положения из виса на перекладине (гимнастической стенки). Выполнить 3 подхода по 8-12 раз.

9. Стоя, наклоны вперед, держа ядро (набивной мяч 3-4 кг) за головой. Выполнить – 3 подхода по 8-12 раз.

10. Приседания «метателя» (стоя, ноги расставлены шире плеч, на 1 – присесть на правой ноге, левая вытянута в сторону, 2 – стать, 3- присесть на левой ноге, правая вытянута в сторону, 4 – встать). Выполнить 3 подхода по 8-12 приседаний на каждой ноге.

11. Заминка. Спокойная ходьба или медленный бег (300-500 метров), дыхательные и расслабляющие упражнения – 3-5 минут