Легкая атлетика

Силовая разминка метателя

Силовая разминка выполняется, как правило, в небольшом зале, где находятся тренажеры, штанга, гири и гантели. Данная разминка проводится преимущественно перед  тренировкой, направленной на развитие силы с использованием отягощений, что характерно для тренировок метателей в подготовительный период.

Силовую разминку метателя можно начать с ходьбы (или бега) на месте в течение 1-2 минут. Далее ходьба на месте дополняется различными легкими движениями рук (махи, вращения и т.п.) в течение 5-6 минут, после чего можно переходить к обычным упражнениям, которые дополняются различными небольшими отягощениями. Например:

1. Исходное положение (И.П.), стоя, руки с набивным мячом (2-3 кг) внизу. Подъем прямых рук перед собой вверх, вдох, опускаем руки, выдох – 10-12 повторений.

2. И.п., стоя, руки с гантелями (1-2 кг) внизу вдоль тела. Подъем прямых рук вверх через стороны, вдох, опускаем руки, выдох – 10-12 повторений.

3. И.п., стоя, руки с набивным мячом (2-3 кг) внизу. Приседаем, руки вперед перед собой, вдох, встаем, руки опускаем, выдох – 10-12 повторений.

4. И.п., стоя, руки с гантелями (1-2 кг) в полусогнутом состоянии перед собой. Вращение кистей внутрь 8-10 раз, наружу – 8-10 раз.

5. И.п., стоя, руки с набивным мячом (3-4 кг) вытянуты вверх. Прогнуться, затем выполнить наклон вперед, далее прийти в и.п. Выполнить – 10-12 раз.

6. И.п., стоя, руки с набивным мячом (3-4 кг) вытянуты вверх. Выполнить наклон влево, затем вправо – 12-15 повторений.

7. И.п., стоя, руки с гантелями (1-2 кг) внизу вдоль тела. Вращение прямой руки в плечевом поясе вперед, сначала левой рукой, затем правой – по 8-10 вращений каждой рукой.

8. И.п., стоя, руки с гантелями (1-2 кг) внизу вдоль тела. Вращение прямой руки в плечевом поясе назад, сначала левой рукой, затем правой – по 8-10 вращений каждой рукой.

9. И.п., стоя, руки с гантелями (1-2 кг) вытянуты в стороны. Поворот вокруг своей оси влево, затем поворот вправо. Выполнить – 15-20 поворотов.

10. И.п., стоя. Повороты и наклоны головы влево, вправо, вперед, назад – по 8-10 повторений каждым способом.

12. И.п., стоя ноги расставлены шире плеч, в руках за головой блин (5-10 кг). Присесть на  правой ноге, встать, затем присесть на левой ноге и встать. Выполнить по 5-6 приседаний на каждой ноге.

13. И.п., упор лежа. Отжимания – 8-10 раз.

14. И.п., лежа на спине, подъем ног (почти прямых) – 8-10 раз.

15. И.п., стоя, в руках набивной мяч (3-4 кг), прижатый к груди. Прыжки на месте на двух ногах – 10-12 раз.

16. И.п., стоя, в руках набивной мяч (3-4 кг), прижатый к груди Прыжки на месте в разножке со сменой положения ног – 12-15 раз.

17. Подъем гири (16 кг) или гантели (6-10 кг) в зависимости от подготовленности к плечу одной рукой – по 4-6 раз каждой рукой.

18. Жим гири (16 кг) или гантели (6-10 кг) в зависимости от подготовленности от плеча одной рукой – по 4-6 раз каждой рукой.

19. Рывок гири (16 кг) или гантели (6-10 кг) в зависимости от подготовленности одной рукой – по 4-6 раз каждой рукой.

20. Выполнить несколько упражнений на гибкость (вращения руками, махи ногами, наклоны вперед, покачивания в выпаде и т.п.) для разных групп мышц.

     Далее переходим к выполнению основной части тренировки