Здравствуйте, любитель легкой атлетики! Это сайт для Вас. Яндекс.Метрика

Легкая атлетика

Школа спринта, школа прыгуна, школа метателя, школа многоборца

Главная Школа спринта Школа прыгуна Школа метателя Школа многоборца Основы тренировок

Оглавление



























Школа метателя



Силовая разминка метателя

Автор - Гусев К.Б.

Силовая разминка метателя

Силовая разминка выполняется, как правило, в небольшом зале, где находятся тренажеры, штанга, гири и гантели. Данная разминка проводится преимущественно перед  тренировкой, направленной на развитие силы с использованием отягощений, что характерно для тренировок метателей в подготовительный период.

Силовую разминку метателя можно начать с ходьбы (или бега) на месте в течение 1-2 минут. Далее ходьба на месте дополняется различными легкими движениями рук (махи, вращения и т.п.) в течение 5-6 минут, после чего можно переходить к обычным упражнениям, которые дополняются различными небольшими отягощениями. Например:

1. Исходное положение (И.П.), стоя, руки с набивным мячом (2-3 кг) внизу. Подъем прямых рук перед собой вверх, вдох, опускаем руки, выдох – 10-12 повторений.

2. И.п., стоя, руки с гантелями (1-2 кг) внизу вдоль тела. Подъем прямых рук вверх через стороны, вдох, опускаем руки, выдох – 10-12 повторений.

3. И.п., стоя, руки с набивным мячом (2-3 кг) внизу. Приседаем, руки вперед перед собой, вдох, встаем, руки опускаем, выдох – 10-12 повторений.

4. И.п., стоя, руки с гантелями (1-2 кг) в полусогнутом состоянии перед собой. Вращение кистей внутрь 8-10 раз, наружу – 8-10 раз.

5. И.п., стоя, руки с набивным мячом (3-4 кг) вытянуты вверх. Прогнуться, затем выполнить наклон вперед, далее прийти в и.п. Выполнить – 10-12 раз.

Школа метателя

6. И.п., стоя, руки с набивным мячом (3-4 кг) вытянуты вверх. Выполнить наклон влево, затем вправо – 12-15 повторений.

7. И.п., стоя, руки с гантелями (1-2 кг) внизу вдоль тела. Вращение прямой руки в плечевом поясе вперед, сначала левой рукой, затем правой – по 8-10 вращений каждой рукой.

8. И.п., стоя, руки с гантелями (1-2 кг) внизу вдоль тела. Вращение прямой руки в плечевом поясе назад, сначала левой рукой, затем правой – по 8-10 вращений каждой рукой.

9. И.п., стоя, руки с гантелями (1-2 кг) вытянуты в стороны. Поворот вокруг своей оси влево, затем поворот вправо. Выполнить – 15-20 поворотов.

10. И.п., стоя. Повороты и наклоны головы влево, вправо, вперед, назад – по 8-10 повторений каждым способом.

12. И.п., стоя ноги расставлены шире плеч, в руках за головой блин (5-10 кг). Присесть на  правой ноге, встать, затем присесть на левой ноге и встать. Выполнить по 5-6 приседаний на каждой ноге.

13. И.п., упор лежа. Отжимания – 8-10 раз.

14. И.п., лежа на спине, подъем ног (почти прямых) – 8-10 раз.

15. И.п., стоя, в руках набивной мяч (3-4 кг), прижатый к груди. Прыжки на месте на двух ногах – 10-12 раз.

16. И.п., стоя, в руках набивной мяч (3-4 кг), прижатый к груди Прыжки на месте в разножке со сменой положения ног – 12-15 раз.

17. Подъем гири (16 кг) или гантели (6-10 кг) в зависимости от подготовленности к плечу одной рукой – по 4-6 раз каждой рукой.

18. Жим гири (16 кг) или гантели (6-10 кг) в зависимости от подготовленности от плеча одной рукой – по 4-6 раз каждой рукой.

19. Рывок гири (16 кг) или гантели (6-10 кг) в зависимости от подготовленности одной рукой – по 4-6 раз каждой рукой.

20. Выполнить несколько упражнений на гибкость (вращения руками, махи ногами, наклоны вперед, покачивания в выпаде и т.п.) для разных групп мышц.

     Далее переходим к выполнению основной части тренировки

Удачных Вам тренировок!




Картинки

Яндекс.Погода






Главная Школа спринта Школа прыгуна Школа метателя Школа многоборца Основы тренировок






Легкая атлетика © 2020 - Школы спринта, прыгуна, метателя, многоборца Почта   ab1100678@yandex.ru