Здравствуй, мил человек! Вас приветстует сайт Абзац. Абзац - это экономика, легкая атлетика, природа и физкультура. Яндекс.Метрика

Абзац

Легкая атлетика

Главная Легкая атлетика Новый эконом Экономический ликбез Природа мира Физкультура

Партнеры




Яндекс.Погода

Ярославль

Николай Авилов

Валерий Борзов

Валерий Брумель

Многоборье

Елена Исимбаева

Татьяна Казанкиеа

Янис Лусис

Школа метателя

Ирина Привалова

Школа прыгуна

Виктор Санеев

Школа Спринта











Школа многоборья

Домашняя тренировка десятиборца (сидим дома) №2

Автор - Гусев К.Б.

В нынешних условиях, когда десятиборцы не могут посещать ни стадион, ни манеж, ни спортзал и даже не могут выйти на улицу, но необходимо поддержать свою спортивную форму и развивать физические качества, можно тренироваться дома. Занятия дома, ограничены пространством и наличием спортивного инвентаря. Сегодня я предлагаю вам план домашних тренировок для поддержания спортивной формы и развития физических качеств, необходимых многоборцу. Данный план составлен таким образом, что вам потребуется минимальный спортивный инвентарь гантели весом 2-3 кг 2 штуки и весом 5-8 кг 2 штуки, гиря 16-24 кг, манжеты-утяжелители по 2 штуки весом 200-300 грамм и весом 800-1500 грамм. Все упражнения и применяемые веса вы всегда сможете поменять в этом плане тренировок на свои, если считаете, что они для вас малы (или велики). Данный план тренировок в основном предназначен для десятиборцев, но может быть использован, разумеется, и семиборками, и другими легкоатлетами (спринтерами, прыгунами, метателями), и спортсменами других видов спорта, желающих улучшить свои физические качества. Вы можете видоизменить или заменить эти упражнения своими упражнениями, особенно в части специальных имитационных упражнений. Поскольку даже домашняя тренировка предполагает разминку, то сначала я вам предложу 2 варианта разминок. Первый вариант общий, второй же скоростно-силовой.



Основные положения и сокращения

Исходное положение (и.п.) основная стойка (о.с.). Основная стойка – человек стоит прямо, ноги почти вместе, носки слегка раздвинуты, руки свободно опущены вдоль тела. Темп выполнения упражнений не должен быть быстрым, следует избегать резких движений. Темп и амплитуду движений при выполнении всех упражнений увеличиваем только плавно. Тренировку лучше проводить через 2 часа после еды и за 1 час до еды.

Основная часть домашней тренировки.

Вторая неделя

Пятница

1. Разминка № 1 или № 2

2. И.п. – о.с., ноги согнуты в коленях (сделать небольшой подсед). На раз – выполнить быстрый шаг вперед левой ной, на два – также левой ногой быстрый шаг назад (выпад назад). Движения выполняются без подъема ОЦТ (то есть правая опорная нога не выпрямляется). Упражнение стараться выполнять слитно с ускорением темпа движений. Тоже упражнение выполнить другой ноги. Сделать 3-4 подхода.

3. Надеть манжеты-утяжелители (800-1500 грамм). И.п. – о.с., руки на поясе, левая нога впереди. Прыжки вверх со сменой положения ног (Прыжки в разножке). Прыгать легко, ноги должны работать как амортизатор. Выполнить 3-4 подхода по 15-20 прыжков.

4. И.п. – о.с., в руках гантели (5-8 кг). На раз – поднять правую ногу, на два – выполнить 8-10 прыжков на одной ноге (левой). На три – вернуться в и.п. Тоже упражнение выполнить на правой ноге. Выполнить 3-4 подхода.

5. И.п. – о.с., в руках гантели (5-8 кг). На раз – шаг вперед левой ногой, на два – подъем рук вперед-вверх как при постановке шеста в яму. Повторить 8-12 раз.  Сделать 3-4 подхода.

6. И.п. – о.с., ноги на ширине плеч, туловище повернуто вправо, в правой руке гантеля (2-3 кг), рука вытянута и поднята до уровня плеч, левая рука, согнутая в локте также поднята чуть выше плеч. Поза метателя копья перед финальным усилием. Выполнить «скрестный шаг», используя легкий прыжок, прийти снова в исходное положение. Сделать 3-4 подхода по 6-8 раз.

7. И.п. – лежа на полу (коврике), на вытянутых руках гиря (16-24 кг). На раз – спокойно опустить гирю за голову, на два – как можно быстрее вернуться в и.п. (поднять гирю до вертикального положения). Сделать 3-4 подхода по 10-12 раз.

8. И.п. – о.с., ноги на ширине плеч, в руках гантели (5-8 кг). Выполнить быстрые приседания на двух ногах. Сделать 3-4 подхода по 20-40 приседаний.

9. Сделать несколько легких упражнений на восстановление дыхания и гибкость.

Все упражнения основной части при желании можно выполнить методом круговой тренировки, хотя и не обязательно.

Кроме того вы можете любое упражнение упростить, усложнить или утяжелить в зависимости от вашего желания и физической подготовки. Либо вместо одного упражнения выполнить другое на ваше усмотрение. Вы также можете выполнять любой комплекс усеченно (либо убрать какие-то упражнения совсем, либо уменьшить количество подходов вплоть до 1-го.

Суббота – выходной. Но при желании можете либо потанцевать 10-15 минут, лучше под быструю музыку, либо побегать на месте 7-10 минут (легко), либо выполнить легкие прыжки – 5-7 минут.

Воскресенье - выходной. Но при желании можете либо потанцевать 10-15 минут, лучше под быструю музыку, либо побегать на месте 7-10 минут (легко), либо выполнить легкие прыжки – 5-7 минут.

Удачных тренировок!



Картинки





Абзац

Новый эконом

Легкая атлетика

Природа

Физкультура

Доходы семьи

История экономики

Купечество

Мануфактура

Прямой натуральный обмен

Прибыль

Дело

Давид Рикардо

Адам Смит

Собственность

Товар посредник

Труд





Главная Легкая атлетика Новый эконом Экономический ликбез Природа мира Физкультура



Абзац © 2020 - Экономика, легкая атлетика, природа, физкультура Почта   guskonstantin@yandex.ru