Здравствуй, мил человек! Вас приветстует сайт Абзац. Абзац - это экономика, легкая атлетика, природа и физкультура. Яндекс.Метрика

Абзац

Легкая атлетика

Главная Легкая атлетика Новый эконом Экономический ликбез Природа мира Физкультура

Партнеры




Яндекс.Погода

Ярославль

Николай Авилов

Валерий Борзов

Валерий Брумель

Многоборье

Елена Исимбаева

Татьяна Казанкиеа

Янис Лусис

Школа метателя

Ирина Привалова

Школа прыгуна

Виктор Санеев

Школа Спринта











Школа многоборья

Домашняя тренировка десятиборца (сидим дома) №9

Автор - Гусев К.Б.

В нынешних условиях, когда десятиборцы не могут посещать ни стадион, ни манеж, ни спортзал и даже не могут выйти на улицу, но необходимо поддержать свою спортивную форму и развивать физические качества, можно тренироваться дома. Занятия дома, ограничены пространством и наличием спортивного инвентаря. Сегодня я предлагаю вам план домашних тренировок для поддержания спортивной формы и развития физических качеств, необходимых многоборцу. Данный план составлен таким образом, что вам потребуется минимальный спортивный инвентарь гантели весом 2-3 кг 2 штуки и весом 5-8 кг 2 штуки, гиря 16-24 кг, манжеты-утяжелители по 2 штуки весом 200-300 грамм и весом 800-1500 грамм. Все упражнения и применяемые веса вы всегда сможете поменять в этом плане тренировок на свои, если считаете, что они для вас малы (или велики). Данный план тренировок в основном предназначен для десятиборцев, но может быть использован, разумеется, и семиборками, и другими легкоатлетами (спринтерами, прыгунами, метателями), и спортсменами других видов спорта, желающих улучшить свои физические качества. Вы можете видоизменить или заменить эти упражнения своими упражнениями, особенно в части специальных имитационных упражнений. Поскольку даже домашняя тренировка предполагает разминку, то сначала я вам предложу 2 варианта разминок. Первый вариант общий, второй же скоростно-силовой.



Основные положения и сокращения

Исходное положение (и.п.) основная стойка (о.с.). Основная стойка – человек стоит прямо, ноги почти вместе, носки слегка раздвинуты, руки свободно опущены вдоль тела. Темп выполнения упражнений не должен быть быстрым, следует избегать резких движений. Темп и амплитуду движений при выполнении всех упражнений увеличиваем только плавно. Тренировку лучше проводить через 2 часа после еды и за 1 час до еды.

Основная часть домашней тренировки.

Вторая неделя

Четверг

1. Разминка № 1 или № 2

2. Надеть манжеты-утяжелители (200-300 грамм). И.п. – о.с., принять упор руками о стенку (дверь, спинку стула), ноги на расстоянии 80-120 см от стены. Бег в упоре – 20-30 пар шагов (10-15 сек). Темп наращивать быстро, но плавно. Сделать 3-4 подхода.

3. Поставить стул спинкой от себя. И.п. – о.с., сбоку от стула на уровне пол стопы до уровня передних ножек стула. На раз – шаг правой ногой за стул, на два - левая нога выполняет перенос ноги через стул, как при барьерном беге. Выполнить 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. И.п. – о.с., ноги шире плеч, в руках перед собой гиря (16-24 кг). Прыжки на двух ногах с гирей. При выполнении упражнения спину держать прямой. Прыжки выполнять с активной стопой (стопа должна работать как амортизатор). Сделать 3-4 подхода по 10-15 прыжков.

5. И.п. – о.с., ноги на ширине плеч, в левой руке гиря (16-24 кг). На раз – поднять правую ногу, на два – выполнить 8-10 толчков гири, от плеча вверх активно помогая опорной ногой. На три – вернуться в и.п. Сменить руку с гирей и повторить тоже упражнение другой рукой и ногой. Выполнить – 3-4 подхода.

6. И.п. – о.с., ноги на ширине плеч. Выполнить 5-8 имитаций метания диска с поворотом. Повторить 3-4 серии.

7. И.п. – о.с., ноги на ширине плеч. Вращение гири (16 кг) или гантели 8 кг на головой. Сделать 8-12 вращений влево и 8-12 вращений вправо. Выполнить 3-4 подхода.

8. И.п. – о.с., в руках гантеля (5-8 кг), держать за головой. На раз – выполнить шаг левой ногой вперед, на два – выполнить 10-12 наклонов вперед, на три – вернуться в и.п. Тоже упражнение повторить поставив впереди другую ногу. Сделать – 3-4 подхода.

9. Сделать несколько легких упражнений на восстановление дыхания и гибкость.

Все упражнения основной части при желании можно выполнить методом круговой тренировки, хотя и не обязательно.

Кроме того вы можете любое упражнение упростить, усложнить или утяжелить в зависимости от вашего желания и физической подготовки. Либо вместо одного упражнения выполнить другое на ваше усмотрение. Вы также можете выполнять любой комплекс усеченно (либо убрать какие-то упражнения совсем, либо уменьшить количество подходов вплоть до 1-го.

Удачных тренировок!



Картинки





Абзац

Новый эконом

Легкая атлетика

Природа

Физкультура

Доходы семьи

История экономики

Купечество

Мануфактура

Прямой натуральный обмен

Прибыль

Дело

Давид Рикардо

Адам Смит

Собственность

Товар посредник

Труд





Главная Легкая атлетика Новый эконом Экономический ликбез Природа мира Физкультура



Абзац © 2020 - Экономика, легкая атлетика, природа, физкультура Почта   guskonstantin@yandex.ru