Здравствуй, мил человек! Вас приветстует сайт Абзац. Абзац - это экономика, легкая атлетика, природа и физкультура. Яндекс.Метрика

Абзац

Легкая атлетика

Главная Легкая атлетика Новый эконом Экономический ликбез Природа мира Физкультура

Партнеры




Яндекс.Погода

Ярославль

Николай Авилов

Валерий Борзов

Валерий Брумель

Многоборье

Елена Исимбаева

Татьяна Казанкиеа

Янис Лусис

Школа метателя

Ирина Привалова

Школа прыгуна

Виктор Санеев

Школа Спринта











Школа многоборья

Домашняя тренировка десятиборца (сидим дома) №8

Автор - Гусев К.Б.

В нынешних условиях, когда десятиборцы не могут посещать ни стадион, ни манеж, ни спортзал и даже не могут выйти на улицу, но необходимо поддержать свою спортивную форму и развивать физические качества, можно тренироваться дома. Занятия дома, ограничены пространством и наличием спортивного инвентаря. Сегодня я предлагаю вам план домашних тренировок для поддержания спортивной формы и развития физических качеств, необходимых многоборцу. Данный план составлен таким образом, что вам потребуется минимальный спортивный инвентарь гантели весом 2-3 кг 2 штуки и весом 5-8 кг 2 штуки, гиря 16-24 кг, манжеты-утяжелители по 2 штуки весом 200-300 грамм и весом 800-1500 грамм. Все упражнения и применяемые веса вы всегда сможете поменять в этом плане тренировок на свои, если считаете, что они для вас малы (или велики). Данный план тренировок в основном предназначен для десятиборцев, но может быть использован, разумеется, и семиборками, и другими легкоатлетами (спринтерами, прыгунами, метателями), и спортсменами других видов спорта, желающих улучшить свои физические качества. Вы можете видоизменить или заменить эти упражнения своими упражнениями, особенно в части специальных имитационных упражнений. Поскольку даже домашняя тренировка предполагает разминку, то сначала я вам предложу 2 варианта разминок. Первый вариант общий, второй же скоростно-силовой.



Основные положения и сокращения

Исходное положение (и.п.) основная стойка (о.с.). Основная стойка – человек стоит прямо, ноги почти вместе, носки слегка раздвинуты, руки свободно опущены вдоль тела. Темп выполнения упражнений не должен быть быстрым, следует избегать резких движений. Темп и амплитуду движений при выполнении всех упражнений увеличиваем только плавно. Тренировку лучше проводить через 2 часа после еды и за 1 час до еды.

Основная часть домашней тренировки.

Вторая неделя

Вторник

1. Разминка № 2

2. Надеть манжеты утяжелители на руки (200-300 грамм) и на ноги (800-1500 грамм). Бег на месте с высоким подниманием бедра и с плавным ускорением. Выполнить 3-4 подхода по 15-20 сек или 30-40 пар шагов.

3. Надеть манжеты утяжелители на руки (200-300 грамм) и на ноги (800-1500 грамм). И.п. – о.с. На раз – шаг вперед левой, на два – прыжок вверх с левой ноги и активным махом правой ногой. Выполнить 3-4 подхода по 8-10 отталкиваний каждой ногой.

4. И.п. – о.с., руки с гантелями (5-8 кг) вытянуты вдоль туловища, левая нога впереди на расстоянии 1-1,5 стопы. Прыжки вверх на месте из положения небольшого выпада со сменой положения ног. Выполнить 3-4 подхода по 20-30 прыжков.

5. И.п. – о.с., левая рука с гирей у плеча. Быстрые толчки гири вверх с активной работой ног. Выполнить 10-15 толчков. Сменить руку и повторить тоже упражнение. Сделать 3-4 подхода.

6. Надеть манжеты-утяжелители на ноги (800-1500 грамм). И.п. – лежа на полу (коврике), ноги вытянуты, руки вытянуты вдоль туловища, ладонями прижаты к полу. На раз – быстрый подъем ног до вертикального положения. На два – ноги медленно опускаем вниз в и.п. Выполнить 3-4 подхода по 15-20 подъемов.

7. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, пятки ног на стуле и другом похожем возвышении. На раз - прогнуться, на два - опуститься в и.п. Выполнить 3-4 подхода по 12-15 раз.

8. И.п. – левая согнутая в колене нога отведена назад, ее носок лежит на стуле или ином возвышении, в руках гантели (5-8 кг), правая нога слегка согнутая. На раз – присесть на правой ноге, на два – встать, прийти в и.п. Выполнить 10-15 приседаний. Сменить опорную ногу и повторить упражнение. Сделать 3-4 подхода.

9. Сделать несколько легких упражнений на восстановление дыхания и гибкость.

Все упражнения основной части при желании можно выполнить методом круговой тренировки, хотя и не обязательно.

Кроме того вы можете любое упражнение упростить, усложнить или утяжелить в зависимости от вашего желания и физической подготовки. Либо вместо одного упражнения выполнить другое на ваше усмотрение. Вы также можете выполнять любой комплекс усеченно (либо убрать какие-то упражнения совсем, либо уменьшить количество подходов вплоть до 1-го.

Удачных тренировок!



Картинки





Абзац

Новый эконом

Легкая атлетика

Природа

Физкультура

Доходы семьи

История экономики

Купечество

Мануфактура

Прямой натуральный обмен

Прибыль

Дело

Давид Рикардо

Адам Смит

Собственность

Товар посредник

Труд





Главная Легкая атлетика Новый эконом Экономический ликбез Природа мира Физкультура



Абзац © 2020 - Экономика, легкая атлетика, природа, физкультура Почта   guskonstantin@yandex.ru