Здравствуй, мил человек! Вас приветстует сайт Абзац. Абзац - это экономика, легкая атлетика, природа и физкультура. Яндекс.Метрика

Абзац

Легкая атлетика

Главная Легкая атлетика Новый эконом Экономический ликбез Природа мира Физкультура

Партнеры




Яндекс.Погода

Ярославль

Николай Авилов

Валерий Борзов

Валерий Брумель

Многоборье

Елена Исимбаева

Татьяна Казанкиеа

Янис Лусис

Школа метателя

Ирина Привалова

Школа прыгуна

Виктор Санеев

Школа Спринта











Школа многоборья

Домашняя тренировка десятиборца (сидим дома) №7

Автор - Гусев К.Б.

В нынешних условиях, когда десятиборцы не могут посещать ни стадион, ни манеж, ни спортзал и даже не могут выйти на улицу, но необходимо поддержать свою спортивную форму и развивать физические качества, можно тренироваться дома. Занятия дома, ограничены пространством и наличием спортивного инвентаря. Сегодня я предлагаю вам план домашних тренировок для поддержания спортивной формы и развития физических качеств, необходимых многоборцу. Данный план составлен таким образом, что вам потребуется минимальный спортивный инвентарь гантели весом 2-3 кг 2 штуки и весом 5-8 кг 2 штуки, гиря 16-24 кг, манжеты-утяжелители по 2 штуки весом 200-300 грамм и весом 800-1500 грамм. Все упражнения и применяемые веса вы всегда сможете поменять в этом плане тренировок на свои, если считаете, что они для вас малы (или велики). Данный план тренировок в основном предназначен для десятиборцев, но может быть использован, разумеется, и семиборками, и другими легкоатлетами (спринтерами, прыгунами, метателями), и спортсменами других видов спорта, желающих улучшить свои физические качества. Вы можете видоизменить или заменить эти упражнения своими упражнениями, особенно в части специальных имитационных упражнений. Поскольку даже домашняя тренировка предполагает разминку, то сначала я вам предложу 2 варианта разминок. Первый вариант общий, второй же скоростно-силовой.



Основные положения и сокращения

Исходное положение (и.п.) основная стойка (о.с.). Основная стойка – человек стоит прямо, ноги почти вместе, носки слегка раздвинуты, руки свободно опущены вдоль тела. Темп выполнения упражнений не должен быть быстрым, следует избегать резких движений. Темп и амплитуду движений при выполнении всех упражнений увеличиваем только плавно. Тренировку лучше проводить через 2 часа после еды и за 1 час до еды.

Основная часть домашней тренировки.

Вторая неделя

Понедельник

1. Разминка № 1

2. И.п. – о.с., правой рукой держимся за стенку или иной устойчивый предмет. Поднять левую ногу, согнутую в колене. На раз два – быстрое опускание ноги вниз, на два – оттолкнуться стопой от пола и быстрый подъем ноги в и.п. 1 и 2 стараться выполнять слитно, как одно движение. Повторить 15-20 раз с постепенным ускорением. Стопа работает как амортизатор. Тоже движение выполнить другой ногой. Сделать 3-4 подхода.

3. Надеть на ноги манжеты-утяжелители (800-1500 грамм). Поставить перед собой стул или иной устойчивый и крепкий предмет. Взять в руки гантели (5-8 кг). И.п. – о.с., левая нога на стуле. На раз – подняться на стул на левой ноге с активным махом правой ногой. На два опуститься в и.п.  Выполнить 10-12 раз. Тоже движение выполнить и на правой ноге. Сделать 3-4 подхода.

4. И.п. – ноги на ширине плеч. Взять гирю (16-24 кг) в левую руку, поднять ее к плечу. На раз - выполнить быстрый жим гири от плеча вверх, на два – опустить гирю к плечу. Повторить 12-15 раз. Переложить гирю в правую руку и выполнить тоже упражнение. Сделать 3-4 подхода.

5. И.п. – о.с., в руках гантели (5-8 кг). На раз – сделать выпад вперед левой ногой, на два – выполнить 10-15 покачиваний (в выпаде) вниз-вверх, на три – вернуться в и.л. Тоже упражнение выполнить другой ногой. Сделать 3-4 подхода.

6. И.п. – о.с., ноги широко раздвинуты, гантель (5-8 кг) в правой руке прижатая к шее (как ядро). На раз - повернуться вправо и подсесть на правой ноге (поза перед финальным усилием при толкании ядра), на два – выполнить в этом положении 6-10 прыжков вверх на правой ноге на месте (если есть возможность, то с продвижением, как при толкании ядра), на три – вернуться в и.п. Если есть желание, тоже упражнение сделать и в левосторонней стойке. Выполнить 3-4 подхода.

7. Надеть манжеты-утяжелители на ноги (800-1500 грамм) и на руки (200-300 грамм). И.п. – лежа на спине (пол, коврик), руки за головой. На раз - выполнить подъем туловища до вертикального положения, на два – опуститься назад на пол. Сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

8. И.п. – лежа на спине (пол, коврик), руки вдоль тела, левая нога, согнутая в колени, стопа ноги полностью упираются в пол, правая нога прямая, приподнята вверх. На раз – максимально прогнуться, на два – опуститься. Выполнить 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.

9. Сделать несколько легких упражнений на восстановление дыхания и гибкость.

Все упражнения основной части при желании можно выполнить методом круговой тренировки, хотя и не обязательно.

Кроме того вы можете любое упражнение упростить, усложнить или утяжелить в зависимости от вашего желания и физической подготовки. Либо вместо одного упражнения выполнить другое на ваше усмотрение. Вы также можете выполнять любой комплекс усеченно (либо убрать какие-то упражнения совсем, либо уменьшить количество подходов вплоть до 1-го.

Удачных тренировок!



Картинки





Абзац

Новый эконом

Легкая атлетика

Природа

Физкультура

Доходы семьи

История экономики

Купечество

Мануфактура

Прямой натуральный обмен

Прибыль

Дело

Давид Рикардо

Адам Смит

Собственность

Товар посредник

Труд





Главная Легкая атлетика Новый эконом Экономический ликбез Природа мира Физкультура



Абзац © 2020 - Экономика, легкая атлетика, природа, физкультура Почта   guskonstantin@yandex.ru