Здравствуй, мил человек! Вас приветстует сайт Абзац. Абзац - это экономика, легкая атлетика, природа и физкультура. Яндекс.Метрика

Абзац

Легкая атлетика

Главная Легкая атлетика Новый эконом Экономический ликбез Природа мира Физкультура

Партнеры




Яндекс.Погода

Ярославль

Николай Авилов

Валерий Борзов

Валерий Брумель

Многоборье

Елена Исимбаева

Татьяна Казанкиеа

Янис Лусис

Школа метателя

Ирина Привалова

Школа прыгуна

Виктор Санеев

Школа Спринта











Школа многоборья

Домашняя тренировка десятиборца (сидим дома) №6

Автор - Гусев К.Б.

В нынешних условиях, когда десятиборцы не могут посещать ни стадион, ни манеж, ни спортзал и даже не могут выйти на улицу, но необходимо поддержать свою спортивную форму и развивать физические качества, можно тренироваться дома. Занятия дома, ограничены пространством и наличием спортивного инвентаря. Сегодня я предлагаю вам план домашних тренировок для поддержания спортивной формы и развития физических качеств, необходимых многоборцу. Данный план составлен таким образом, что вам потребуется минимальный спортивный инвентарь гантели весом 2-3 кг 2 штуки и весом 5-8 кг 2 штуки, гиря 16-24 кг, манжеты-утяжелители по 2 штуки весом 200-300 грамм и весом 800-1500 грамм. Все упражнения и применяемые веса вы всегда сможете поменять в этом плане тренировок на свои, если считаете, что они для вас малы (или велики). Данный план тренировок в основном предназначен для десятиборцев, но может быть использован, разумеется, и семиборками, и другими легкоатлетами (спринтерами, прыгунами, метателями), и спортсменами других видов спорта, желающих улучшить свои физические качества. Вы можете видоизменить или заменить эти упражнения своими упражнениями, особенно в части специальных имитационных упражнений. Поскольку даже домашняя тренировка предполагает разминку, то сначала я вам предложу 2 варианта разминок. Первый вариант общий, второй же скоростно-силовой.



Основные положения и сокращения

Исходное положение (и.п.) основная стойка (о.с.). Основная стойка – человек стоит прямо, ноги почти вместе, носки слегка раздвинуты, руки свободно опущены вдоль тела. Темп выполнения упражнений не должен быть быстрым, следует избегать резких движений. Темп и амплитуду движений при выполнении всех упражнений увеличиваем только плавно. Тренировку лучше проводить через 2 часа после еды и за 1 час до еды.

Основная часть домашней тренировки.

Первая неделя

Пятница

1. Разминка № 2

2. Надеваем манжеты-утяжелители на ноги (800-1500 грамм). И.п. - Встать левым боком к стене, левой рукой держимся за стенку (или иной устойчивый предмет). Выполнить махи расслабленной ногой вперед-назад. Махи выполнять быстро с плавным ускорением. Сделать 12-15 махов. Повернуться правым боком к стене и выполнить тоже упражнение правой ногой. Выполнить 3-4 подхода.

3. И.п. – о.с. На раз – шаг вперед правой ногой, на два – шаг вперед левой ногой и прыжок в верх с одновременным махом руками. 3,4 – приземление и поворот на 180 градусов. Тоже упражнение выполнить с другой ноги. Повторить 8-10 раз каждой ногой. Сделать 3-4 серии.

4. И.п. – о.с., руки на поясе. Прыжки вверх на двух ногах, стараясь, каждый последующий прыжок выполнить сильнее предыдущего. При прыжках стопа должна работать как амортизатор. Выполнить 3-4 серии по 15-20 прыжков.

5. Надеть на правую руку манжет-утяжелитель (800-1500 кг). И.п. – встать боком к направлению движения, поднять и вытянуть правую руку в сторону, подсесть на правую ногу. Выполнить «скрестный шаг» легким прыжком, и после приземления выполнить имитацию финального усилия метателя копья. Повторить 3-4 серии по 7-8 раз. Если есть желание тоже упражнение можно выполнить и левой рукой.

6. И.п. – взять гирю (16-24 кг) в левую руку и поднять ее к плечу, сделать небольшой выпад правой ногой вперед. Выполнить толчок гири одной рукой, активно помогая ногами. Толкнуть 8-12 раз. Поменять руку и впередистоящую ногу, выполнить тоже упражнение. Сделать 3-4 подхода.

7. И.п. – лежа на спине, руки подняты вверх с гантелями (5-8 кг). На раз – плавно опустить руки за голову, на два – быстро поднять руки из-за головы до вертикального положения. Повторить 10-12 раз. Сделать 3-4 подхода.

8. И.п. – о.с., руки на поясе. Выполнить приседания на двух ногах, быстро. Сделать 3-4 подхода по 30-40 приседаний.

9. Сделать несколько легких упражнений на восстановление дыхания и гибкость.

Все упражнения основной части при желании можно выполнить методом круговой тренировки, хотя и не обязательно.

Удачных тренировок!



Картинки





Абзац

Новый эконом

Легкая атлетика

Природа

Физкультура

Доходы семьи

История экономики

Купечество

Мануфактура

Прямой натуральный обмен

Прибыль

Дело

Давид Рикардо

Адам Смит

Собственность

Товар посредник

Труд





Главная Легкая атлетика Новый эконом Экономический ликбез Природа мира Физкультура



Абзац © 2020 - Экономика, легкая атлетика, природа, физкультура Почта   guskonstantin@yandex.ru