Здравствуй, мил человек! Вас приветстует сайт Абзац. Абзац - это экономика, легкая атлетика, природа и физкультура. Яндекс.Метрика

Абзац

Легкая атлетика

Главная Легкая атлетика Новый эконом Экономический ликбез Природа мира Физкультура

Партнеры




Яндекс.Погода

Ярославль

Николай Авилов

Валерий Борзов

Валерий Брумель

Многоборье

Елена Исимбаева

Татьяна Казанкиеа

Янис Лусис

Школа метателя

Ирина Привалова

Школа прыгуна

Виктор Санеев

Школа Спринта











Школа многоборья

Домашняя тренировка десятиборца (сидим дома) №5

Автор - Гусев К.Б.

В нынешних условиях, когда десятиборцы не могут посещать ни стадион, ни манеж, ни спортзал и даже не могут выйти на улицу, но необходимо поддержать свою спортивную форму и развивать физические качества, можно тренироваться дома. Занятия дома, ограничены пространством и наличием спортивного инвентаря. Сегодня я предлагаю вам план домашних тренировок для поддержания спортивной формы и развития физических качеств, необходимых многоборцу. Данный план составлен таким образом, что вам потребуется минимальный спортивный инвентарь гантели весом 2-3 кг 2 штуки и весом 5-8 кг 2 штуки, гиря 16-24 кг, манжеты-утяжелители по 2 штуки весом 200-300 грамм и весом 800-1500 грамм. Все упражнения и применяемые веса вы всегда сможете поменять в этом плане тренировок на свои, если считаете, что они для вас малы (или велики). Данный план тренировок в основном предназначен для десятиборцев, но может быть использован, разумеется, и семиборками, и другими легкоатлетами (спринтерами, прыгунами, метателями), и спортсменами других видов спорта, желающих улучшить свои физические качества. Вы можете видоизменить или заменить эти упражнения своими упражнениями, особенно в части специальных имитационных упражнений. Поскольку даже домашняя тренировка предполагает разминку, то сначала я вам предложу 2 варианта разминок. Первый вариант общий, второй же скоростно-силовой.



Основные положения и сокращения

Исходное положение (и.п.) основная стойка (о.с.). Основная стойка – человек стоит прямо, ноги почти вместе, носки слегка раздвинуты, руки свободно опущены вдоль тела. Темп выполнения упражнений не должен быть быстрым, следует избегать резких движений. Темп и амплитуду движений при выполнении всех упражнений увеличиваем только плавно. Тренировку лучше проводить через 2 часа после еды и за 1 час до еды.

Основная часть домашней тренировки.

Первая неделя

Среда - выходной

Четверг

1. Разминка № 1

2. И.п. – стоя перед стеной на расстоянии 70-100 см, или иным жестко стоящим предметом, принять упор руками о стену. Выполнить бег в упоре. Упражнение выполняется быстро, с плавным ускорением на протяжении 10-12 сек или 20-25 пар шагов. Повторить 3-4 раза.

3. И.п. – стоя на левой ноге, правая нога слегка поднята назад. Выполнить наклоны вперед до касания пола руками. Сделать 10-15 наклонов, темп выполнения плавно ускоренный. Повторить 3-4 подхода на каждой ноге.

4. И.п. – о.с., руки на поясе, левая нога впереди. Прыжки на месте со сменой положения ног (Прыжки в разножке). Выполнить 3-4 подхода по 20-25 прыжков. Прыжки выполнять на активной (как амортизатор) стопе, стараясь с каждым прыжком взлететь выше.

5. И.п. – левая нога отставлена в сторону на носок, в правой руке гантель (5-8 кг). Сделать 2-3 замаха правой рукой с гантелью, выполнить «финальное усилие» как при метании диска (разумеется, не выпуская гантель). То есть выполнить имитацию метания диска с места.

6. И.п. – о.с., правая нога отставлена назад. Выполнить «атаку и переход через барьер», то есть на раз - поднять правую согнутую ногу вперед-вверх, на два - выпрямить ее, три - опустить ногу с продвижением вперед, четыре – левая согнутая нога выполняет «переход» через барьер с шагом вперед. Упражнение стараться сделать слитно и каждый раз все быстрее и быстрее. Выполнить 3-4 серии по 8-10 раз.

7. И.п. – ноги на ширине плеч, в руках гантель (5-8 кг). Выполнить вращение гантели над головой вправо – 10-15 раз и влево – 10-15 раз. Сделать 3-4 подхода.

8. И.п. – левая нога впереди, в руках палка (1-2 метра), держим как шест. Выполняем 2 шага вперед с одновременной имитацией «постановки шеста в яму». Повторить 8-10 раз. Сделать 3-4 серии.

9. Сделать несколько легких упражнений на восстановление дыхания и гибкость.

Все упражнения основной части при желании можно выполнить методом круговой тренировки, хотя и не обязательно.

Удачных тренировок!



Картинки





Абзац

Новый эконом

Легкая атлетика

Природа

Физкультура

Доходы семьи

История экономики

Купечество

Мануфактура

Прямой натуральный обмен

Прибыль

Дело

Давид Рикардо

Адам Смит

Собственность

Товар посредник

Труд





Главная Легкая атлетика Новый эконом Экономический ликбез Природа мира Физкультура



Абзац © 2020 - Экономика, легкая атлетика, природа, физкультура Почта   guskonstantin@yandex.ru