Здравствуй, мил человек! Вас приветстует сайт Абзац. Абзац - это экономика, легкая атлетика, природа и физкультура. Яндекс.Метрика

Абзац

Легкая атлетика

Главная Легкая атлетика Новый эконом Экономический ликбез Природа мира Физкультура

Партнеры




Яндекс.Погода

Ярославль

Николай Авилов

Валерий Борзов

Валерий Брумель

Многоборье

Елена Исимбаева

Татьяна Казанкиеа

Янис Лусис

Школа метателя

Ирина Привалова

Школа прыгуна

Виктор Санеев

Школа Спринта











Школа многоборья

Домашняя тренировка десятиборца (сидим дома) №1

Автор - Гусев К.Б.
Домашняя тренировка десятиборца (сидим дома) №1

В нынешних условиях, когда десятиборцы не могут посещать ни стадион, ни манеж, ни спортзал и даже не могут выйти на улицу, но необходимо поддержать свою спортивную форму и развивать физические качества, можно тренироваться дома. Занятия дома, ограничены пространством и наличием спортивного инвентаря. Сегодня я предлагаю вам план домашних тренировок для поддержания спортивной формы и развития физических качеств, необходимых многоборцу. Данный план составлен таким образом, что вам потребуется минимальный спортивный инвентарь гантели весом 2-3 кг 2 штуки и весом 5-8 кг 2 штуки, гиря 16-24 кг, манжеты-утяжелители по 2 штуки весом 200-300 грамм и весом 800-1500 грамм. Все упражнения и применяемые веса вы всегда сможете поменять в этом плане тренировок на свои, если считаете, что они для вас малы (или велики). Данный план тренировок в основном предназначен для десятиборцев, но может быть использован, разумеется, и семиборками, и другими легкоатлетами (спринтерами, прыгунами, метателями), и спортсменами других видов спорта, желающих улучшить свои физические качества. Вы можете видоизменить или заменить эти упражнения своими упражнениями, особенно в части специальных имитационных упражнений. Поскольку даже домашняя тренировка предполагает разминку, то сначала я вам предложу 2 варианта разминок. Первый вариант общий, второй же скоростно-силовой.



Основные положения и сокращения

Исходное положение (и.п.) основная стойка (о.с.). Основная стойка – человек стоит прямо, ноги почти вместе, носки слегка раздвинуты, руки свободно опущены вдоль тела. Темп выполнения упражнений не должен быть быстрым, следует избегать резких движений. Темп и амплитуду движений при выполнении всех упражнений увеличиваем только плавно. Тренировку лучше проводить через 2 часа после еды и за 1 час до еды.

Обычная домашняя разминка.

1. И.п. (Исходное положение) - о.с. (Основная стойка). Основная стоика – встать прямо, ноги слегка раздвинуты, руки опущены вдоль туловища. Начинаем Бег на месте в течение 2-3 минут. Темп и амплитуду движений выбираем удобную для себя с постепенным, плавным и небольшим ускорением.

2. И.п. - о.с.  На раз – плавный взмах руками через стороны вверх, встать на носки, вдох. На два – опуститься, руки вниз через стороны, наклониться, расслабиться, выдох. Повторить 10 -12 раз.

3. И.п. - о.с. На раз – опустить голову, на два – запрокинуть голову назад. Повторить 10 -12 раз.

4. И.п. - о.с., голова опущена вниз. На раз – делаем полный оборот головой влево, на два – делаем полный оборот головой вправо. Повторить 10 -12 раз.

5. И.п. - о.с., руки держим перед собой. На раз – разводим руки в стороны с одновременным поворотом влево, на два - разводим руки в стороны с одновременным поворотом вправо. Повторить 20 – 25 раз.

6. И.п. - о.с., руки вверху. Вращение руками вперед – 10-12 раз. Вращение руками назад – 10-12 раз.

7. И.п. - о.с., левая нога впереди на 1,5 стопы, руки вверху. На раз - наклониться вперед, руки опустить вниз, постараться пальцами рук коснуться пола, вдох, ноги можно слегка сгибать. На два – принять и.п., выдох. Повторить 10 – 12 раз. Сменить ногу и повторить тоже упражнение.

7. И.п. - Встать левым боком к стене, левой рукой держимся за стенку (или иной устойчивый предмет). Выполнить махи расслабленной ногой вперед-назад. Сделать 12-15 махов с плавным небольшим ускорением. Повернуться правым боком к стене и выполнить тоже упражнение правой ногой.

8. И.п. – о.с., руки на поясе. Сделать выпад вперед левой ногой, выполнить 10-15 пружинящих покачиваний вверх – вниз, вернуться в и.п. Тоже упражнение выполнить правой ногой.

9. И.п. – о.с., левая рука на поясе, правая поднята вверх. Сделать 12-15 наклонов влево. Сменить положение рук и сделать 12-15 наклонов вправо.

10. И.п. – о.с., руки на поясе. На раз – встать на носки, на два – опуститься. Повторить – 30 – 40 раз.

11. И.п. - о.с.  На раз – втянуть живот до упора, вдох. На два – расслабиться, выдох. Повторить 12 -15 раз.

12. И.п. - о.с., руки на поясе. На раз – сделать присесть, на два - встать. Повторить 20 -30  раз. Выполнять с плавным небольшим ускорением.

Приятных тренировок!



Картинки





Абзац

Новый эконом

Легкая атлетика

Природа

Физкультура

Доходы семьи

История экономики

Купечество

Мануфактура

Прямой натуральный обмен

Прибыль

Дело

Давид Рикардо

Адам Смит

Собственность

Товар посредник

Труд





Главная Легкая атлетика Новый эконом Экономический ликбез Природа мира Физкультура



Абзац © 2020 - Экономика, легкая атлетика, природа, физкультура Почта   guskonstantin@yandex.ru